PÉRIODISATION

Pe riodisation
 

PLAN DE MATCH !

Janvier 2019

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 ARC: 3 x 5':180"/20% *Skill acquisition ARC: 3 x 5':180" / 30% Jour 1 (2 séries) Jour 2 (2 séries) *ARC: 3 x 5':180"/20 %
Week 2 ARC: 4 x 8':120"/30% ARC: 4 x 8': 120"/30% *Skill practice Jour 1 (2 séries) ARC: 4 x 8':120"/30% * Skill practice Jour 2 (2 séries)
Week 3 ARC: 5 x 10':90"/30 % ARC: 5 x 10':90"/30% Jour 1 (3 séries) ARC: 4 x 8':120"/30% ARC: 5 x 10':90"/30% *Jour 2 (3 séries)
Week 4 ARC: 2 x 8':120"/20% Hangboard 1 Jour 1 / Jour 2 (1 série) ARC: 2 x 8':120"/20%
Courbe

* JOUR 1 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Scapular up/down

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Protaction scapulaire

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

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A3

Rotations externes 

12 à 15

3

x-x-x-x

90 sec

Re

 

Instructions A1/A2/A3

A1

 Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.

A2

Couchez-vous sur le ventre en position de pompe (push-up) avec le menton rentré. Étendez les coudes pour décoller le corps du sol. En maintenant les coudes étendus, arrondissez les épaules vers l'avant pour lever un peu plus haut. Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.

A3

Couchez-vous sur le dos avec les coudes fléchis à 90 ° et tenez les deux extrêmes d'une bande élastique dans les mains. Ensuite, amenez la main du côté atteint vers l'extérieur le plus loin possible et sans déplacer le coude. Enfin, ramenez la main au centre lentement, en vous assurant que le mouvement de retour soit contrôlé.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Tirade à un bras

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

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B2

Lever bras/jambes avec rouleau 

12 à 14

3

2-0-1-0

60 sec

Ren22334 b

Instructions B1/B2

B1

Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous vers la poignée tout en serrant les omoplates.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. Ajustez la hauteur de la sangle en conséquence: plus elle est longue, plus ce sera dur.

B2

- Garder le dos droit et les abdos tendus - Lever 1 bras en gardant le rouleau en équilibre. Ensuite lever 1 jambe. Répéter...

ÉTAPE C

C1

Deadbug + Pallof

12 à 15

3

3-0-1-0

30 sec

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C2

Roue abdominale

10 à 12

3

3-0-1-0

30 sec

Ren8991 b

C3

Scapular cobra

12 à 15

3

3-0-1-0

90 sec

2 31 43 1

Instructions C1/C2/C3

C1

 Couchez-vous sur le dos. Contractez les abdominaux et soulevez les jambes à 90 °. Dépliez une jambe et descendez et remontez-la sans modifier la position du bas du dos et en gardant l'autre jambe à 90 °. Faites des mouvements contrôlés. Synchronisez votre respiration avec le mouvement : inspirez en abaissant, puis expirez en remontant.

C2

Notes:Sur les genoux, rouler la roue abdominale devant. Plus la roue est roulée loin, plus l'exercice est difficile. Garder les abdominaux gainés et le bas du dos en position neutre puis revenir en position initiale.

C3

Notes: Pieds au mur. Rapprocher les omoplates. Maintenir les épaules basses. Aller porter le poids vers l'avant tout en maintenant le poids à la hauteur de l'épaule.

* JOUR 2 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Rotations fentes

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren135463 aRen135463 b

 

A2

Élévation du bassin

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

Ren9735 b

 

A3

Planche en stabilisation

2 à 3 / séquence

3

2-0-1-0

90 sec

Ren110417 b 1 

Instructions A1/A2/A3

A1

 Gardez les abdominaux gainés et tirez l'élastique. Maintenir la base fixe. Engagez les omoplates vers le bas et l'arrière et gardez les mains basses.

A2

Se coucher sur le dos avec les talons sur un ballon suisse, genoux fléchis à 90°. Soulever les hanches en contractant les fessiers et en poussant sur le ballon avec les talons. Ne pas arquer le dos pour compenser durant le mouvement.

A3

En position de planche sur un ballon suisse avec les pieds environ à la largeur des épaules, exécutez ces mouvements en gardant le tronc stable: 3 mouvements latéraux complets, 3 diagonales du coin supérieur gauche au coin inférieur droit, 3 diagonales du coin supérieur droit au coin inférieur gauche, 3 mouvements circulaires dans le sens horaire, 3 mouvements circulaires dans le sens anti-horaire.

 

 

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

 Pull-ups assités

Reps:

8 à 10

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

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B2

Pistol squat + Kettlebell press

10 à 12

3

2-0-1-0

60 sec

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Instructions B1/B2

B1

 Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Utiliser un élastique pour faciliter le mouvement. Serrez et abaissez les omoplates puis tirez avec les bras afin de monter le sternum à la barre. Descendez sous contrôle puis répétez. Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

B2

Transfert de poids sur une jambe en tenant un kettlebell d'une main. Descendre jusqu'en bas en contrôle.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Front lever

Reps:

8 à 10

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Band assisted lever

C2

Planche + kick back 

10 à 12 total

3

2-0-1-0

30 sec

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C3

TRX biceps curl

10 à 12

3

2-0-1-0

90 sec

Ren100850 b

 

Instructions C1/C2/C3

C1

 Maintenir les jambes droites et aller porter ton bassin  le + haut possible de sorte à te retrouver parrallèle au sol. Mains largeur des épaules.

C2

Débutez en planche sur l'avant bras avec une main tenant un élastique/poulie. Dépliez le coude pour amener l'avant-bras parallèle au sol.

C3

En fléchissant seulement au niveau du coude et en utilisant votre biceps, tirez-vous vers le haut. N'abaissez pas le bras à mesure que vous fléchissez le coude. Assurez-vous de contracter les muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.

 

HANGBOARD ROUTINE

Échauffement général:

Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).

Échauffement spécifique:

"Tendon Gliding"

20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%). 

  

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Tendon Gliding

Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:

1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées

2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)

3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main

4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.

ÉTAPE 2 / Deadhang / 10 sec ON - 5 sec OFF /

Ordre:

A1

Nom:

Warm-up jug

Reps:

6

Séries:

1

Repos:

120 sec

 

A2

IMR 2-pad 3 F pocket

6

1

120 sec

Imr 3f pocket 1

A3

Semi-closed 

6

1

120 sec

Small crimp

Étape 3

Ordre:

A4

Nom:

Pinch

Reps:

6

Séries:

1

Repos:

120 sec

Medium pinch

A5

MR 2-pad 2F pocket

6

1

120 sec

Mr 2 finger pocket

A6

Sloper

6

1

120 sec

Sloper 1

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes

Xgen384 a
Car120114 b
Car8249 b 1
Car277659

ACTIVATION ET MOBILISATION (15 reps/séquence)

1

Ech41341 b

2

Ech191795 b

3

Ech106220 b

4

Ech41357 b

Instructions 1/2/3/4

1

Placez-vous sur le côté, les bras perpendiculaires au tronc, la jambe du dessus fléchie à la hanche et le genou à 90° et la jambe inférieure tendue. Placez un ballon médicinal, un rouleau en mousse ou un objet solide similaire sous le genou et appuyez fermement dessus avec le genou afin de garder le contact avec l'objet en tout temps. Ouvrez le bras du dessus et allez le porter vers le côté opposé, en passant par dessus les yeux, puis ramenez à la position de départ et répétez.

2

Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.

3

Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.

 

4

Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.

1

Fle8498 a

2

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3

Sumo squat

4

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Instructions 1/2/3/4

1

En appui au mur, fait le mouvement indiqué sur l'image. Maintenir la tête ainsi que le bas du dos appuiyé au mur. Ne pas arqué le bas du dos.Ne pas casser les poignets. 

2

Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.

3

Débuter le mouvement debout face au mur. Descendre en sumo squat en maintenant les mains en haut. En bas, produire une inclinaison du tronc (droite/gauche) en mantenant les jambes au même endroit.

4

Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:

1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées

2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)

3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main

4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.

Date de dernière mise à jour : 01/04/2019