PLAN DE MATCH !

Mars 2019

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 Hangboard * Gainage A Travail de voies Travail de voies Facteurs structuraux / Cardio Hangboard * Gainage B
Week 2 Voies difficiles à vue Hangboard (+1 série) * Gainage A Voies difficiles à vue Hangboard (+1 série) * Gainage B Facteurs structuraux / Cardio
Week 3 Hangboard (+1 série) Voies difficiles à vue Voies difficiles à vue Hangboard (+1 série) Facteurs structuraux / Cardio
Courbe

RENFORCEMENT // FACTEURS STRUCTURAUX

Ordre:

A1

Nom:

I to –

Reps:

2 à 4

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

90 sec

Hand stand

A2

Scapular+ Pull-Ups 

8 à 10

3

2-0-1-0

90 sec

 

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A3

One arm row + T

12 à 15

3

x-x-x-x

90 sec

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Instructions A1/A2/A3

A1

 Débuter le mvt. en position "Hand stand". Faire des petits pas sur le mur pour descendre en position push-up. Assurez-vous de contracter vos muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps. Maintenir la position push-up.

A2

Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Utiliser un élastique pour faciliter le mouvement. Serrez et abaissez les omoplates puis tirez avec les bras afin de monter le sternum à la barre. Descendez sous contrôle puis répétez. Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

A3

Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous d'une main tout en serrant les omoplates.

Tirez-vous vers le haut avec la poignée sur le côté avec les bras tendus comme un "T". Assurez-vous de contrcter vos muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.  Vous voulez travailler le haut de votre dos; évitez de vous balancer vers l'avant avec vos hanches.

GAINAGE A

Ordre:

A1

Nom:

L-sit

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

L sit 2

 

A2

Deadlift unilatéral

10 à 12

3

2-0-1-0

30 sec

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A3

Side plank + adduction

30 à 60 sec

3

2-0-1-0

90 sec

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Instructions A1/A2/A3

A1

 En gardant les coudes tendus, maintenez la position assise en supportant le poids de votre corps avec vos bras sans toucher au sol. Abaissez les épaules afin qu'elles ne soient pas haussées. Tu peux plier les genoux pour rendre le mvt. + facile.

A2

Prendre un poids dans la main côté de la jambe en appuie.
Sur une jambe, pencher vers l'avant poussant les hanches derrière. Garder la colonne vertébrale et le cou en position neutre puis penser à amener le talon de la jambe libre vers le plafond.
Garder toujours le genou de la jambe de support légèrement fléchi.
L'amplitude du mouvement dépend de la flexibilité individuelle.
Pour remonter, serrer les fessiers puis tirer à l'aide de tout l'arrière de la jambe.

A3

Couchez-vous sur le côté, et placez la cheville et le tibia de la jambe supérieure sur une chaise, le genou tendu (le coude de l'épaule inférieur doit être au sol).
Laissez descendre les hanches au sol, puis montez la hanche en ligne droite avec le corps, à l'aide des adducteurs de la jambe supérieure (l'intérieur de la cuisse). Assurez-vous que la jambe inférieure reste dans le vide, mais sans toucher le sol.
Descendez lentement le corps, puis répétez l'exercice.

GAINAGE B

Ordre:

A1

Nom:

Front lever

Reps:

8 à 10

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Band assisted lever

A2

Obliques sur ballon  

10 à 12 

3

2-0-1-0

30 sec

Ren122383 b

 

A3

Élévation du tronc

2 à 3 / côté

3

2-0-1-0

90 sec

Ren9366 a

 

Instructions C1/C2/C3

C1

 Maintenir les jambes droites et aller porter ton bassin  le + haut possible de sorte à te retrouver parrallèle au sol. Mains largeur des épaules.

C2

Couchez-vous sur le ballon suisse avec les genoux fléchis (allongés + dur) et le dos en position neutre. En gardant les épaules sur le ballon, laissez tomber les genoux lentement d'un côté.
Allez seulement aussi loin qu'il est confortable d'aller. Maintenez pour trois respirations profondes.
Revenez en position initiale et répétez de l'autre côté.

C3

 Garder la tête droite - Contracter les fessiers. Transfert du poids d'une main à l'autre en maintenant les bras allongés. Faire dans les 2 sens.

 

HANGBOARD ROUTINE

Échauffement général:

Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).

Échauffement spécifique:

"Tendon Gliding"

20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%). 

  

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Tendon Gliding

Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:

1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées

2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)

3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main

4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.

ÉTAPE 2 / Deadhang / 10 sec ON - 5 sec OFF /

Ordre:

A1

Nom:

Warm-up jug

Reps:

6

Séries:

1

Repos:

120 sec

 

A2

IMR 2-pad 3 F pocket

6

1

120 sec

Imr 3f pocket 1

A3

Semi-closed 

6

1

120 sec

Small crimp

Étape 3

Ordre:

A4

Nom:

Pinch

Reps:

6

Séries:

1

Repos:

120 sec

Medium pinch

A5

MR 2-pad 2F pocket

6

1

120 sec

Mr 2 finger pocket

A6

Sloper

6

1

120 sec

Sloper 1

Date de dernière mise à jour : 01/04/2019