A1

 Débuter le mvt. en position "Hand stand". Faire des petits pas sur le mur pour descendre en position push-up. Assurez-vous de contracter vos muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps. Maintenir la position push-up.

A2

Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Utiliser un élastique pour faciliter le mouvement. Serrez et abaissez les omoplates puis tirez avec les bras afin de monter le sternum à la barre. Descendez sous contrôle puis répétez. Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

A3

Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous d'une main tout en serrant les omoplates.

Tirez-vous vers le haut avec la poignée sur le côté avec les bras tendus comme un "T". Assurez-vous de contrcter vos muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.  Vous voulez travailler le haut de votre dos; évitez de vous balancer vers l'avant avec vos hanches.

A1

 En gardant les coudes tendus, maintenez la position assise en supportant le poids de votre corps avec vos bras sans toucher au sol. Abaissez les épaules afin qu'elles ne soient pas haussées. Tu peux plier les genoux pour rendre le mvt. + facile.

A2

Prendre un poids dans la main côté de la jambe en appuie.
Sur une jambe, pencher vers l'avant poussant les hanches derrière. Garder la colonne vertébrale et le cou en position neutre puis penser à amener le talon de la jambe libre vers le plafond.
Garder toujours le genou de la jambe de support légèrement fléchi.
L'amplitude du mouvement dépend de la flexibilité individuelle.
Pour remonter, serrer les fessiers puis tirer à l'aide de tout l'arrière de la jambe.

A3

Couchez-vous sur le côté, et placez la cheville et le tibia de la jambe supérieure sur une chaise, le genou tendu (le coude de l'épaule inférieur doit être au sol).
Laissez descendre les hanches au sol, puis montez la hanche en ligne droite avec le corps, à l'aide des adducteurs de la jambe supérieure (l'intérieur de la cuisse). Assurez-vous que la jambe inférieure reste dans le vide, mais sans toucher le sol.
Descendez lentement le corps, puis répétez l'exercice.

C1

 Maintenir les jambes droites et aller porter ton bassin  le + haut possible de sorte à te retrouver parrallèle au sol. Mains largeur des épaules.

C2

Couchez-vous sur le ballon suisse avec les genoux fléchis (allongés + dur) et le dos en position neutre. En gardant les épaules sur le ballon, laissez tomber les genoux lentement d'un côté.
Allez seulement aussi loin qu'il est confortable d'aller. Maintenez pour trois respirations profondes.
Revenez en position initiale et répétez de l'autre côté.

C3

 Garder la tête droite - Contracter les fessiers. Transfert du poids d'une main à l'autre en maintenant les bras allongés. Faire dans les 2 sens.