PLAN DE MATCH !

Avril 2019

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 / Power Hangboard / travail de bloc Voies difficiles à vue / Exercices A Rest day Hangboard / Travail de bloc Voies difficiles à vue / Exercices B Travail de bloc Rest day
Week 2 / Power Hangboard / travail de bloc Exercices A / Voies difficiles à vue Rest day Hangboard / Travail de bloc Exercices B / Voies difficiles à vue Rest day Rest day
Week 3 / Power Travail de bloc / Campus board Rest day Voies difficiles à vue. Rest day Travail de bloc / Campus board Rest day Rest day
Week 4 / Power-endurance (Route intervals/ 2 à 4 voies ) x 2 à 3. Pause 1:2 Rest day ou technique/tactique (Route intervals/ 2 à 4 voies) x 2 à 3. Pause: 1:1 Rest day ou technique/tactique (Linked bouldering circuit / 4 x 4) x 2 à 3. Pause: 1:2 OFF ! OFF !
Intensification

HANGBOARD // 2 x MED hangs x 10"(4):3'

Ordre:

A1

Nom:

Semi-closed

 

Séries:

2

Repos:

180 sec

Small crimp

Travail de Bloc

Étape 1

Routine d'échauffement

Étape 2

Débuter avec V0 pour ensuite augmenter le niveau graduellement jusqu'à ton niveau "flash". 2 essais max par problème.

Étape 3

Choisir 2 à 4 problèmes.

5 essais par problème (prioriser la qualité).

5 minutes de pause entre chaque.

Moon Board opt.

Moon

EXERCICES A

Ordre:

A1

Nom:

Pull-Up au sternum

Reps:

 4 à 6

Séries:

3

Tempo:

Explosif

Repos:

180 sec

Ren100745 b png 2

A2 

Push-up + taper les mains

4 à 6

3

Explosif

180 sec

Pil8600 b

INTRUCTIONS A1/A2

A1

 Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
Serrez et abaissez les omoplates puis tirez avec les bras afin de monter le sternum à la barre.
Descendez sous contrôle puis répétez.
Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

A2

 Placer les mains légèrement plus large que les épaules sur une surface surélevée et les pieds collés.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec la surface et remonter explosivement pour taper dans les mains.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

EXERCICES B

Ordre:

A1

Nom:

Boulder campusing

Reps:

 8 à 10

Séries:

2

Tempo:

Explosif

Repos:

180 sec

 

A2 

One-arm traversing

8 à 12 mvts.

3

Explosif

180 sec

54435814 400506970783174 5657437252796547072 n

CAMPUS BOARD

Ordre:

A1

Nom:

Basic Ladders

Set 1(Large):

 B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6

Set 2(Large):

 B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6

Set 3(small):

 B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6

Set 4(small):

 B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6

 

Tempo:

Explosif

Repos:

5 minutes

Ordre:

A2

Nom:

Basics ladders +1

Set 1(Large):

 B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9

Set 2(Large):

 B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9

Set 3(small):

 B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9

Set 4(small):

 B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9

 

Tempo:

Explosif

Repos:

5 minutes

 
 
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Date de dernière mise à jour : 28/04/2019