PLAN DE MATCH !
Avril 2019
| # | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1 / Power | Hangboard / travail de bloc | Voies difficiles à vue / Exercices A | Rest day | Hangboard / Travail de bloc | Voies difficiles à vue / Exercices B | Travail de bloc | Rest day |
| Week 2 / Power | Hangboard / travail de bloc | Exercices A / Voies difficiles à vue | Rest day | Hangboard / Travail de bloc | Exercices B / Voies difficiles à vue | Rest day | Rest day |
| Week 3 / Power | Travail de bloc / Campus board | Rest day | Voies difficiles à vue. | Rest day | Travail de bloc / Campus board | Rest day | Rest day |
| Week 4 / Power-endurance | (Route intervals/ 2 à 4 voies ) x 2 à 3. Pause 1:2 | Rest day ou technique/tactique | (Route intervals/ 2 à 4 voies) x 2 à 3. Pause: 1:1 | Rest day ou technique/tactique | (Linked bouldering circuit / 4 x 4) x 2 à 3. Pause: 1:2 | OFF ! | OFF ! |
HANGBOARD // 2 x MED hangs x 10"(4):3'
Ordre:
A1
Nom:
Semi-closed
Séries:
2
Repos:
180 sec
Travail de Bloc
Étape 1
Routine d'échauffement
Étape 2
Débuter avec V0 pour ensuite augmenter le niveau graduellement jusqu'à ton niveau "flash". 2 essais max par problème.
Étape 3
Choisir 2 à 4 problèmes.
5 essais par problème (prioriser la qualité).
5 minutes de pause entre chaque.
Moon Board opt.
EXERCICES A
Ordre:
A1
Nom:
Pull-Up au sternum
Reps:
4 à 6
Séries:
3
Tempo:
Explosif
Repos:
180 sec
A2
Push-up + taper les mains
4 à 6
3
Explosif
180 sec
INTRUCTIONS A1/A2
A1
Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
Serrez et abaissez les omoplates puis tirez avec les bras afin de monter le sternum à la barre.
Descendez sous contrôle puis répétez.
Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.
A2
Placer les mains légèrement plus large que les épaules sur une surface surélevée et les pieds collés.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec la surface et remonter explosivement pour taper dans les mains.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.
EXERCICES B
Ordre:
A1
Nom:
Boulder campusing
Reps:
8 à 10
Séries:
2
Tempo:
Explosif
Repos:
180 sec
A2
One-arm traversing
8 à 12 mvts.
3
Explosif
180 sec
CAMPUS BOARD
Ordre:
A1
Nom:
Basic Ladders
Set 1(Large):
B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6
Set 2(Large):
B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6
Set 3(small):
B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6
Set 4(small):
B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6
Tempo:
Explosif
Repos:
5 minutes
Ordre:
A2
Nom:
Basics ladders +1
Set 1(Large):
B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9
Set 2(Large):
B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9
Set 3(small):
B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9
Set 4(small):
B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9
Tempo:
Explosif
Repos:
5 minutes
