PLAN DE MATCH AM !

Mars 2020

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 /Aerobic development Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
Week 2 /Aerobic development Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
Week 3 /Aerobic development Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
 

MINIMUM DE 8 HEURES DE REPOS ENTRE LES DEUX ENTRAINEMENTS

 

PLAN DE MATCH PM !

Mars 2020

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 Jour 1 // Hangboard 5 sets Yoga/Course/Mobilité Jour 2 // Hangboard lactic Yoga/Course/Mobilité Jour 3 // Hangboard 5 sets Récupération active (exercices aérobique) Rest day
Week 2 Jour 1 // Hangboard 6 sets Yoga/Course/Mobilité Jour 2 // Hangboard lactic Yoga/Course/Mobilité Jour 3 // Hangboard 6 sets Récupération active (exercices aérobique) Rest day
Week 3 Jour 1 // Hangboard 7 sets Yoga/Course/Mobilité Jour 2 // Hangboard lactic Yoga/Course/Mobilité Jour 3 // Hangboard 7 sets Récupération active (exercices aérobique) Rest day
Week 4 Jour 1 // Hangboard 8 sets Yoga/Course/Mobilité Jour 2 // Hangboard lactic Yoga/Course/Mobilité Jour 3 // Hangboard 8 sets Récupération active (exercices aérobique) Rest day

Suggestion Yoga/Course/Mobilité

JOUR 1 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Scapular up/down

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren296179 b png

A2

Protaction scapulaire

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

Gen2563 b png 1

 

A3

Rétraction scapulaire  

12 à 15

2

2-0-1-0

90 sec

Retraction scapulaire

 

Instructions A1/A2/A3

A1

 Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.

A2

Position de pompe (push-up) avec le menton rentré. En maintenant le coudes étendu, arrondissez les épaules vers l'avant pour lever un peu plus haut. Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.

A3

- Couchez-vous sur un banc, les bras de chaque côté et les coudes pliés.
Déplier les bras (+ loin possible) en serrant les omoplates ensemble.
Redescendez les coudes et répétez.

ÉTAPE B

Ordre:

B1 

Nom:

Pull-Ups

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

Pull ups

B2

Push-ups

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

Ren10177 b png

Instructions B1/B2

B1

Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous vers la poignée tout en serrant les omoplates.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. Ajustez la hauteur de la sangle en conséquence: plus elle est longue, plus ce sera dur.

B2

Placer les mains légèrement plus large que les épaules.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter.
Garder les abdominaux gainés et effectuer le mouvement en un bloc de façon à ce que le bassin reste aligné avec les cuisses et le tronc en tout temps.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Lever bras/jambes

Reps:

10 total (5/côté)

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Push up

C2

Planche + kick back 

10 à 12 total

2

2-0-1-0

30 sec

Plank triceps ext

 

Instructions C1/C2

C1

 Garder le dos droit et les abdos tendus - Lever 1 bras en gardant le rouleau en équilibre. Ensuite lever 1 jambe. Répéter...

C2

Débutez en planche sur l'avant bras avec une main tenant un élastique/poulie. Dépliez le coude pour amener l'avant-bras parallèle au sol.

Échauffement doigts // Important !!!

Ordre:

1

Nom:

Tendon glide 

Reps:

10 à 15

Séries:

1

Repos:

30 sec

Gen42792 a png 1Gen42792 b png 1

2

Finger roller

40

1

30 sec

Finger roller

3

Extension doigts/poignet

10 à 15

1

30 sec

4

Hangboard 7on/3off

7x

1

30 sec

Instructions 1/2/3/4

1

Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:

1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées

2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)

3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main

4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.

2

Peut-être fait avec des petit poids ou une barre olympique. Attention aux orteils ! Dérouler les goigts (extension) en lissant glisser la charge. Remonter la charge (flexion des doigts) sans plier le coude ou bouger le bras. Belle posture.

3

Choisir une résistance d'élastique qui permet de faire le mvt. correctement. Combiné extension du poignet + ext. des doigts en contrôle. 

4

Utiliser un "jug". Même protocole que la routine endurance. 

Deadhangs lestés

Préhension:

Semi-closed / 18-20 mm

Séries:

5/6/7/8 (voir calendrier)

Temps d'effort:

6 x 5 sec

Intensité:

95 % (marge de 2 sec)

Repos:

5 minutes

Deadhangs - Anaerobic lactic // 7 sec ON - 3 sec OFF

Ordre:

A1

Nom:

Large open-hand

Intensité:

70 % à 80%

Round 1:

7 reps

Round 2:

6 reps "harder"

Séries:

2

Repos:

120 sec

A2

MR 1-pad 2F pocket 

70 % à 80 %

7 reps

6 reps "harder"

2

120 sec

A3

Small crimp

70 % à 80 %

7 reps

6 reps "harder"

2

120 sec

Suite...

Ordre:

A4

Nom:

IMR 3f pocket

Intensité:

70 % à 80%

Round 1:

7 reps

Round 2:

6 reps "harder"

Séries:

2

Repos:

120 sec

A5

Pinch 

70 % à 80 %

7 reps

6 reps "harder"

2

120 sec

A6

Sloper

70 % à 80 %

7 reps

6 reps "harder"

2

120 sec

JOUR 2 // ÉCHAUFFEMENT

Ordre:

A1

Nom:

Scapular up/down

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren296179 b png

A2

Protaction scapulaire

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

Gen2563 b png 1

 

A3

Rétraction scapulaire  

12 à 15

2

2-0-1-0

90 sec

Retraction scapulaire

 

PUISSANCE

Ordre:

A1

Nom:

Plio push-ups 

Reps:

4 à 6

Séries:

2

Tempo:

Explosif

Repos:

90 sec

Pil122392 b

A2

Pull-ups sternum

4 à 6

2

Explosif

90 sec

Ren100745 b png 1

A3

Sauts escaliers

6 à 8

2

Explosif

180 sec

Pil8632 a 1

Instructions A1/A2/A3

A1

Placer les mains légèrement plus large que les épaules et les pieds collés.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter explosivement pour décoller les mains du sol le plus possible.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

A2

Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
Serrez et abaissez les omoplates puis tirez (le + rapidement possible) avec les bras afin de monter le sternum à la barre.
Descendez sous contrôle puis répétez.
Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

A3

Sauter d'une marche à l'autre. Prendre le temps d'atterir en amortissant la chute (plier les genoux).

JOUR 3 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Romanian deadlift 

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren87817 b

 

A2

Handstand touch

10 à 12 total

2

2-0-1-0

30 sec

Ren280075 b png 

A3

Wall angel

10 à 12

2

2-0-1-0

90 sec

Gen101735 b png

 

Instructions A1/A2/A3

A1

Prendre le kettlebell dans la main opposée.
Sur une jambe, pencher vers l'avant poussant les hanches derrière. Garder la colonne vertébrale et le cou en position neutre puis penser à amener le talon de la jambe libre vers le plafond.
Garder toujours le genou de la jambe de support légèrement fléchi.
L'amplitude du mouvement dépend de la flexibilité individuelle.
Pour remonter, serrer les fessiers puis tirer à l'aide de tout l'arrière de la jambe.

A2

Placez-vous sur les mains face au mur. Les mains devraient être à la largeur des épaules.
De cette position, toucher l'épaule opposée.

A3

 Adossez-vous au mur avec les pieds avancés et tentez de garder les hanches/épaules/tête/coudes au mur en même temps que vous glissez lentement les bras de haut en bas sur le mur.
Gardez le bas du dos à plat au mur.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

 "Lock-off"

Reps:

2 à 4/côté alternance

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

Img 0249

B2

Pistol squat + Kettlebell press

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

Img 0176

 

B3

L-sit

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

Img 0276

Instructions B1/B2/B3

B1

 Tirez-vous avec l'anneau du haut (one arm) en vous aidant avec celle du bas (press). Pour faciliter le mvt, rapprocher le coude (bras du haut) vers le sternum.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. 

B2

Transfert de poids sur une jambe en tenant un kettlebell d'une main. Descendre jusqu'en bas en contrôle.

B3

Se maintenir dans cette position sans bouger. Pense à pousser tes épaules vers le bas. Au besoin, tu peux monter tes jambes vers le haut en pliant tes genoux pour rendre l'exercice + dur.

Date de dernière mise à jour : 28/03/2020