PLAN DE MATCH AM !
Mars 2020
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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| Week 1 /Aerobic development |
Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
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Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
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| Week 2 /Aerobic development |
Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
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Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
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| Week 3 /Aerobic development |
Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
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Intervalles 4 x 5 minutes / 60 sec de pause. Intensité 8/10 end sequence. NO HARD PUMP
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MINIMUM DE 8 HEURES DE REPOS ENTRE LES DEUX ENTRAINEMENTS
PLAN DE MATCH PM !
Mars 2020
| # |
Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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| Week 1 |
Jour 1 // Hangboard 5 sets
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Yoga/Course/Mobilité
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Jour 2 // Hangboard lactic
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Yoga/Course/Mobilité
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Jour 3 // Hangboard 5 sets
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Récupération active (exercices aérobique)
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Rest day
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| Week 2 |
Jour 1 // Hangboard 6 sets
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Yoga/Course/Mobilité
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Jour 2 // Hangboard lactic
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Yoga/Course/Mobilité
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Jour 3 // Hangboard 6 sets
|
Récupération active (exercices aérobique)
|
Rest day
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| Week 3 |
Jour 1 // Hangboard 7 sets
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Yoga/Course/Mobilité
|
Jour 2 // Hangboard lactic
|
Yoga/Course/Mobilité
|
Jour 3 // Hangboard 7 sets
|
Récupération active (exercices aérobique)
|
Rest day
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| Week 4 |
Jour 1 // Hangboard 8 sets
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Yoga/Course/Mobilité
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Jour 2 // Hangboard lactic
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Yoga/Course/Mobilité
|
Jour 3 // Hangboard 8 sets
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Récupération active (exercices aérobique)
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Rest day
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Suggestion Yoga/Course/Mobilité
JOUR 1 // ÉTAPE A
Ordre:
A1
Nom:
Scapular up/down
Reps:
12 à 15
Séries:
2
Tempo:
3-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Protaction scapulaire
12 à 15
2
2-0-1-0
30 sec
A3
Rétraction scapulaire
12 à 15
2
2-0-1-0
90 sec
A1
Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.
A2
Position de pompe (push-up) avec le menton rentré. En maintenant le coudes étendu, arrondissez les épaules vers l'avant pour lever un peu plus haut. Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.
A3
- Couchez-vous sur un banc, les bras de chaque côté et les coudes pliés.
Déplier les bras (+ loin possible) en serrant les omoplates ensemble.
Redescendez les coudes et répétez.
ÉTAPE B
Ordre:
B1
Nom:
Pull-Ups
Reps:
10 à 12
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
60 sec
B2
Push-ups
10 à 12
2
2-0-1-0
60 sec
B1
Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous vers la poignée tout en serrant les omoplates.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. Ajustez la hauteur de la sangle en conséquence: plus elle est longue, plus ce sera dur.
B2
Placer les mains légèrement plus large que les épaules.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter.
Garder les abdominaux gainés et effectuer le mouvement en un bloc de façon à ce que le bassin reste aligné avec les cuisses et le tronc en tout temps.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.
ÉTAPE C
Ordre:
C1
Nom:
Lever bras/jambes
Reps:
10 total (5/côté)
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
C2
Planche + kick back
10 à 12 total
2
2-0-1-0
30 sec
C1
Garder le dos droit et les abdos tendus - Lever 1 bras en gardant le rouleau en équilibre. Ensuite lever 1 jambe. Répéter...
C2
Débutez en planche sur l'avant bras avec une main tenant un élastique/poulie. Dépliez le coude pour amener l'avant-bras parallèle au sol.
Échauffement doigts // Important !!!
Ordre:
1
Nom:
Tendon glide
Reps:
10 à 15
Séries:
1
Repos:
30 sec
2
Finger roller
40
1
30 sec
3
Extension doigts/poignet
10 à 15
1
30 sec
4
Hangboard 7on/3off
7x
1
30 sec
1
Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:
1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées
2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)
3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main
4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.
2
Peut-être fait avec des petit poids ou une barre olympique. Attention aux orteils ! Dérouler les goigts (extension) en lissant glisser la charge. Remonter la charge (flexion des doigts) sans plier le coude ou bouger le bras. Belle posture.
3
Choisir une résistance d'élastique qui permet de faire le mvt. correctement. Combiné extension du poignet + ext. des doigts en contrôle.
4
Utiliser un "jug". Même protocole que la routine endurance.
Deadhangs lestés
Préhension:
Semi-closed / 18-20 mm
Séries:
5/6/7/8 (voir calendrier)
Temps d'effort:
6 x 5 sec
Intensité:
95 % (marge de 2 sec)
Repos:
5 minutes
Deadhangs - Anaerobic lactic // 7 sec ON - 3 sec OFF
Ordre:
A1
Nom:
Large open-hand
Intensité:
70 % à 80%
Round 1:
7 reps
Round 2:
6 reps "harder"
Séries:
2
Repos:
120 sec
A2
MR 1-pad 2F pocket
70 % à 80 %
7 reps
6 reps "harder"
2
120 sec
A3
Small crimp
70 % à 80 %
7 reps
6 reps "harder"
2
120 sec
Suite...
Ordre:
A4
Nom:
IMR 3f pocket
Intensité:
70 % à 80%
Round 1:
7 reps
Round 2:
6 reps "harder"
Séries:
2
Repos:
120 sec
A5
Pinch
70 % à 80 %
7 reps
6 reps "harder"
2
120 sec
A6
Sloper
70 % à 80 %
7 reps
6 reps "harder"
2
120 sec
JOUR 2 // ÉCHAUFFEMENT
Ordre:
A1
Nom:
Scapular up/down
Reps:
12 à 15
Séries:
2
Tempo:
3-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Protaction scapulaire
12 à 15
2
2-0-1-0
30 sec
A3
Rétraction scapulaire
12 à 15
2
2-0-1-0
90 sec
PUISSANCE
Ordre:
A1
Nom:
Plio push-ups
Reps:
4 à 6
Séries:
2
Tempo:
Explosif
Repos:
90 sec
A2
Pull-ups sternum
4 à 6
2
Explosif
90 sec
A3
Sauts escaliers
6 à 8
2
Explosif
180 sec
A1
Placer les mains légèrement plus large que les épaules et les pieds collés.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter explosivement pour décoller les mains du sol le plus possible.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.
A2
Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
Serrez et abaissez les omoplates puis tirez (le + rapidement possible) avec les bras afin de monter le sternum à la barre.
Descendez sous contrôle puis répétez.
Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.
A3
Sauter d'une marche à l'autre. Prendre le temps d'atterir en amortissant la chute (plier les genoux).
JOUR 3 // ÉTAPE A
Ordre:
A1
Nom:
Romanian deadlift
Reps:
6/côté
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Handstand touch
10 à 12 total
2
2-0-1-0
30 sec
A3
Wall angel
10 à 12
2
2-0-1-0
90 sec
A1
Sur une jambe, pencher vers l'avant poussant les hanches derrière. Garder la colonne vertébrale et le cou en position neutre puis penser à amener le talon de la jambe libre vers le plafond.
Garder toujours le genou de la jambe de support légèrement fléchi.
L'amplitude du mouvement dépend de la flexibilité individuelle.
Pour remonter, serrer les fessiers puis tirer à l'aide de tout l'arrière de la jambe.
A2
Placez-vous sur les mains face au mur. Les mains devraient être à la largeur des épaules.
De cette position, toucher l'épaule opposée.
A3
Adossez-vous au mur avec les pieds avancés et tentez de garder les hanches/épaules/tête/coudes au mur en même temps que vous glissez lentement les bras de haut en bas sur le mur.
Gardez le bas du dos à plat au mur.
ÉTAPE B
Ordre:
B1
Nom:
"Lock-off"
Reps:
2 à 4/côté alternance
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
60 sec
B2
Pistol squat
2 à 4/côté alternance
2
2-0-1-0
60 sec
B3
L-sit
10 à 12
2
2-0-1-0
60 sec
B1
Tirez-vous avec l'anneau du haut (one arm) en vous aidant avec celle du bas (press). Pour faciliter le mvt, rapprocher le coude (bras du haut) vers le sternum.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner.
B2
Transfert de poids sur une jambe. Tu peux avoir les mains en appui au mur. Descendre jusqu'en bas en contrôle.
B3
Se maintenir dans cette position sans bouger. Pense à pousser tes épaules vers le bas. Au besoin, tu peux monter tes jambes vers le haut en pliant tes genoux pour rendre l'exercice + dur.
BONUS !
Ordre:
A1
Nom:
Pinch
Reps:
20 à 30 sec
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Add. des doigts
15x (10 sec iso)
2
2-1-1-0
30 sec
A3
Abd. des doigts
15 x
2
2-1-1-0
30 sec
A1
Pincez des plaques ensemble et maintenez pour le temps prescrit.
A2
Écartez vos doigts.
Entrelacez les doigts de votre autre main.
Écrasez vos doigts contre l'autre main et maintenir une contraction 10 sec.
Relâchez.
Répétez.
A3
- Attachez les doigts avec un élastique.
Écartez les doigts les uns des autres.
Tenez pour le temps recommandé.
Relâchez.
Pour progresser, répétez avec un élastique plus large.
Date de dernière mise à jour : 07/04/2020
