Jacques Leclerc
Exercices (2x/semaine) Exemple: lundi-vendredi
Ordre:
A1
Nom:
Squat
Reps:
12 à 15
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Plank + lever bras
12 à 15
2
2-0-1-0
90 sec
A3
Side plank + abd.
12 à 15
2
2-0-1-0
30 sec
Instructions A1/A2/A3
A3
Garder le dos droit et les abdos tendus - Avec élastique en mains au-dessus de la tête (prise pronation), faire un développé de jambes en gardant la tête haute
A1
Se positionner en position de planche frontale classique au sol avec les pieds à la largeur des épaules.
Soulever un bras du sol de 2 à 5 cm (1 à 2 pouces), maintenir 1 à 2 secondes puis répéter avec l'autre bras.
Lorsque le bras est soulevé, serrer les abdominaux et maintenir une position stable sans rotation du corps ou mouvement des hanches.
Le but est de garder le corps bien droit et stable lorsqu'un bras est soulevé et non de soulever le bras haut.
A2
Allonger sur le côté avec le coude placé sous l'épaule et les genoux fléchis.
Soutener le corps sur le coude pour aller dans une position de planche de côté et maintenir, en gardant le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite.
De cette position, soulever la jambe du dessus, en gardant la cuisse au dessus de l'autre cuisse, pas devant.
Poste de travail
Voici les 10 critères à considérer pour l'ajustement optimal et ergonomique de votre poste de travail :
1. Épaules relâchées ;
2. Bras près du tronc et coudes fléchis à environ 90 ° ;
3. Avant-bras en appui sur les appuis-bras ou sur le plan de travail ;
4. Poignets en position neutre et mains dans le prolongement des avant-bras ;
5. Dos droit avec le bas du dos en appui sur le dossier de la chaise ;
6. Cuisses parallèles au sol ;
7. Dégagement correspondant à la largeur de deux ou trois doigts entre l'arrière des genoux et l'assise de la chaise ;
8. Pieds reposant au sol ou sur un appui-pieds (chevilles à 90 °) ;
9. Distance œil-écran correspondant à une longueur de bras ou une distance minimale de 60 cm (19 po).
10. Tête droite et regard posé sur la partie supérieure de l'écran (le tiers supérieur).
Date de dernière mise à jour : 10/08/2021