Jacques Leclerc

A1

 Se positionner en position de planche frontale classique au sol avec les pieds à la largeur des épaules.
Soulever un bras du sol de 2 à 5 cm (1 à 2 pouces), maintenir 1 à 2 secondes puis répéter avec l'autre bras.
Lorsque le bras est soulevé, serrer les abdominaux et maintenir une position stable sans rotation du corps ou mouvement des hanches.
Le but est de garder le corps bien droit et stable lorsqu'un bras est soulevé et non de soulever le bras haut.

A2

Tenez-vous debout face au mur puis placez le côté de vos mains devant vous sur le mur.
Glissez doucement vos mains sur le mur vers le haut.
Gardez les omoplates abaissées et serrées.
Abaissez vos mains à la position de départ puis répétez.

B1

Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec les bras tendus sous la hauteur des épaules. Serrez les omoplates ensemble alors que vous soulevez les bras parallèles au sol pour former un "T". Gardez les pouces vers le haut ainsi que les épaules et la région cervicale relâchées.

B2

-Se tenir debout puis enrouler un élastique autour de la main.Faire une rotation externe du bras en gardant le coude collé sur les cotes.

B3

Sur le ventre, placer les mains légèrement plus large que les épaules.
Pousser pour se relever en gardant une ligne droite de la tête jusqu'aux genoux.
Attention de porter la poitrine au sol en premier et non le visage.

C1

 Allonger sur le côté avec le coude placé sous l'épaule et les genoux fléchis.
Soutener le corps sur le coude pour aller dans une position de planche de côté et maintenir, en gardant le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite.
De cette position, soulever la jambe du dessus, en gardant la cuisse au dessus de l'autre cuisse, pas devant.

C2

- Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement puis levez un bras et la jambe opposée sans bouger ou tourner le tronc ou le bassin.
Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.
Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l'autre jambe et le bras opposé.

A1

Placer les mains légèrement plus large que les épaules et les pieds collés.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter explosivement pour décoller les mains du sol le plus possible.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

A2

Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
Serrez et abaissez les omoplates puis tirez (le + rapidement possible) avec les bras afin de monter le sternum à la barre.
Descendez sous contrôle puis répétez.
Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

A3

Placez-vous assis au sol avec le dos et les fesses bien appuyés contre un mur. 
Appuyez la tête (menton rentré), les épaules, les coudes et les poignets au mur avec les épaules et les coudes à 90 degrés. 
En maintenant le dos en contact avec le mur, glissez vos bras lentement vers le haut. 
Respirez normalement pendant le mouvement et revenez à la position initiale lentement.

B1

 Tirez-vous avec l'anneau du haut (one arm) en vous aidant avec celle du bas (press). Pour faciliter le mvt, rapprocher le coude (bras du haut) vers le sternum.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. 

B2

Transfert de poids sur une jambe. Tu peux avoir les mains en appui au mur. Descendre jusqu'en bas en contrôle.

B3

Se maintenir dans cette position sans bouger. Pense à pousser tes épaules vers le bas. Au besoin, tu peux monter tes jambes vers le haut en pliant tes genoux pour rendre l'exercice + dur.