Jacques Leclerc

PLAN DE MATCH !

Juillet 2020

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 JOUR 1 JOUR 2
Week 2 JOUR 1 JOUR 2
Week 3 JOUR 1 JOUR 2
Week 4 JOUR 1 JOUR 2

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes

JOUR 1 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Plank

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Glissement au mur

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

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Instructions A1/A2

A1

 Se positionner en position de planche frontale classique au sol avec les pieds à la largeur des épaules.
Soulever un bras du sol de 2 à 5 cm (1 à 2 pouces), maintenir 1 à 2 secondes puis répéter avec l'autre bras.
Lorsque le bras est soulevé, serrer les abdominaux et maintenir une position stable sans rotation du corps ou mouvement des hanches.
Le but est de garder le corps bien droit et stable lorsqu'un bras est soulevé et non de soulever le bras haut.

A2

Tenez-vous debout face au mur puis placez le côté de vos mains devant vous sur le mur.
Glissez doucement vos mains sur le mur vers le haut.
Gardez les omoplates abaissées et serrées.
Abaissez vos mains à la position de départ puis répétez.

ÉTAPE B

Ordre:

B1 

Nom:

T sur ballon suisse

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

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B2

Rotateurs externes

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

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B2

Push-Ups sur genoux

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

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Instructions B1/B2/B3

B1

Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec les bras tendus sous la hauteur des épaules. Serrez les omoplates ensemble alors que vous soulevez les bras parallèles au sol pour former un "T". Gardez les pouces vers le haut ainsi que les épaules et la région cervicale relâchées.

B2

-Se tenir debout puis enrouler un élastique autour de la main.Faire une rotation externe du bras en gardant le coude collé sur les cotes.

B3

Sur le ventre, placer les mains légèrement plus large que les épaules.
Pousser pour se relever en gardant une ligne droite de la tête jusqu'aux genoux.
Attention de porter la poitrine au sol en premier et non le visage.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Side plank + abd

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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C2

Jambes et bras opposé 

10 à 12 total

2

2-0-1-0

30 sec

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Instructions C1/C2

C1

 Allonger sur le côté avec le coude placé sous l'épaule et les genoux fléchis.
Soutener le corps sur le coude pour aller dans une position de planche de côté et maintenir, en gardant le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite.
De cette position, soulever la jambe du dessus, en gardant la cuisse au dessus de l'autre cuisse, pas devant.

C2

- Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement puis levez un bras et la jambe opposée sans bouger ou tourner le tronc ou le bassin.
Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.
Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l'autre jambe et le bras opposé.

JOUR 2 // ÉCHAUFFEMENT

Ordre:

A1

Nom:

Scapular up/down

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Protaction scapulaire

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

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A3

Glissement des bras  

12 à 15

2

2-0-1-0

90 sec

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Instructions A1/A2/A3

A1

Placer les mains légèrement plus large que les épaules et les pieds collés.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter explosivement pour décoller les mains du sol le plus possible.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

A2

Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
Serrez et abaissez les omoplates puis tirez (le + rapidement possible) avec les bras afin de monter le sternum à la barre.
Descendez sous contrôle puis répétez.
Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

A3

Placez-vous assis au sol avec le dos et les fesses bien appuyés contre un mur. 
Appuyez la tête (menton rentré), les épaules, les coudes et les poignets au mur avec les épaules et les coudes à 90 degrés. 
En maintenant le dos en contact avec le mur, glissez vos bras lentement vers le haut. 
Respirez normalement pendant le mouvement et revenez à la position initiale lentement.

PUISSANCE

Ordre:

A1

Nom:

Plio push-ups 

Reps:

4 à 6

Séries:

2

Tempo:

Explosif

Repos:

90 sec

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A2

Pull-ups sternum

4 à 6

2

Explosif

90 sec

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A3

Sauts escaliers

6 à 8

2

Explosif

180 sec

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Instructions B1/B2/B3

B1

 Tirez-vous avec l'anneau du haut (one arm) en vous aidant avec celle du bas (press). Pour faciliter le mvt, rapprocher le coude (bras du haut) vers le sternum.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. 

B2

Transfert de poids sur une jambe. Tu peux avoir les mains en appui au mur. Descendre jusqu'en bas en contrôle.

B3

Se maintenir dans cette position sans bouger. Pense à pousser tes épaules vers le bas. Au besoin, tu peux monter tes jambes vers le haut en pliant tes genoux pour rendre l'exercice + dur.

Poste de travail

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Voici les 10 critères à considérer pour l'ajustement optimal et ergonomique de votre poste de travail :

1. Épaules relâchées ;

2. Bras près du tronc et coudes fléchis à environ 90 ° ;

3. Avant-bras en appui sur les appuis-bras ou sur le plan de travail ;

4. Poignets en position neutre et mains dans le prolongement des avant-bras ;

5. Dos droit avec le bas du dos en appui sur le dossier de la chaise ;

6. Cuisses parallèles au sol ;

7. Dégagement correspondant à la largeur de deux ou trois doigts entre l'arrière des genoux et l'assise de la chaise ;

8. Pieds reposant au sol ou sur un appui-pieds (chevilles à 90 °) ;

9. Distance œil-écran correspondant à une longueur de bras ou une distance minimale de 60 cm (19 po).

10. Tête droite et regard posé sur la partie supérieure de l'écran (le tiers supérieur).

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Lecture

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Évitez de pencher la tête et de s'affaisser sur la chaise pendant que vous lisez en position assise.

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Date de dernière mise à jour : 27/06/2020