Chantal Lachance

2017-11-10

JOUR 1

ÉTAPE 1

Échauffement

Élliptique 5 minutes

Car8253

Notes: 

ÉTAPE 2

Ordre:

A1

Nom:

Squat + press

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren41239 b png

Notes:Ne pas descendre plus que 90 degré

A2

Marches

3 à 4

2

x-x-x-x

30 sec

Car277661

Notes: Monter rapide et descente lentement

A3

Déplacement

3 à 4

2

x-x-x-x

90 sec

Ren20550 aRen10423 b

Notes: Avancer/reculer sur le ballon. Faire 3 push-ups en fin de mvt.

ÉTAPE 3

Ordre:

A1

Nom:

Ext.lx + press

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9622 b

Notes: Lever le bassin et pousser les poids.

A2

TRX row

10 à 12

2

2-0-1-0

30 sec

Ren21018 b

Notes: Penser à rapprocher les omoplates. Abaisser les épaules en même temps.

A3

Crunch avec DB

30 à 40

2

2-0-1-0

90 sec

Ren8685 bRen110411 b

Notes: Pieds au sol ou en haut.

ÉTAPE 4

A1

Deadlift + row

12 à 15

2

3-0-1-0

30 sec

Ren10547 b 2

Notes: Allonger le haut du corps. Maintenir bas du dos légèrement arqué. Changer de jambes à chaque reps. Tirer les poids.

A2

Corde à sauter

90 sec

2

x-x-x-x

30 sec

Car10224 b

Notes: 

A3

Rotateurs externes

12 à 15

2

3-0-1-0

90 sec

Re

Notes: Revenir lentement. Ne pas casser les poignets et maintenir le bas du dos coller au sol.

Chantal Lachance

2017-11-10

Jour 2

ÉTAPE 1

Échauffement

Élliptique 5 minutes

Car8253

Notes: 

ÉTAPE 2

Ordre:

A1

Nom:

Lunges

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

342 2

Notes:Faire une fente. Lever genou opposé. Biceps curl et shoulder press.

A2

Push-Up + row

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

Ren19469 b

Notes: Apès chaque push-up, tirer le DB 1x/bras. Peut-être fait sur les genoux.

A3

Rotation du tronc

10 à 12

2

2-0-1-0

90 sec

Ren101473 b

Notes: Changer de coté à chaque reps.

ÉTAPE 3

Ordre:

A1

Nom:

Scapular cobra

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

2 31 43 1

Notes: Rapprocher les omoplates. Maintenir les épaules basses. Aller porter le poids vers l'avant tout en maintenant le poids à la hauteur de l'épaule.

A2

Corde à sauter

90 sec

2

x-x-x-x

30 sec

Car10224 b

Notes: 

A3

Planche

2 allers-retours

2

2-0-1-0

90 sec

Sans titre 1

Notes: Tirer les genoux vers les mains. Tu peux déposer les genoux au sol si trop difficile.

ÉTAPE 4

Ordre:

A1

Nom:

Pull-over

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9990 b

Notes: Contracter les abdominaux de sorte à ce que la cage thoracique ne se soulève pas. Connecter le haut avec le bas.

A2

Jumping jacks/5 + sauts/6 

2 x

2

x-x-x-x

30 sec

Ech8275 aPil19565 b

Notes: 

A3

Side plank

45 à 60 sec

2

x-x-x-x

90 sec

Xgen2179 b pngXgen2180 b

Notes: 

Chantal Lachance

2017-11-10

Flexibilité

Flex

Chantal Lachance

2018-03-14

Circuit

ÉTAPE 1

Échauffement

Élliptique 5 minutes

Car8253

Notes: 

ÉTAPE 2

Ordre:

A1

Nom:

Squat

Reps:

50 sec

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren9879 bRen9879 aNotes: Placer les pieds largeur des épaules. Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en poussant les hanches derrière et en fléchissant les genoux. Garder la poitrine sortie et le dos neutre durant le mouvement. Garder les talons bien plantés au sol et les genoux alignés avec les pieds.

A2

Arnold press

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

Ren41212 b pngRen41212 a pngNotes: Assoyez-vous sur un ballon suisse avec les poids au dessus des épaules les coudes fléchis à 90°. Approchez les coudes et les mains l'une de l'autre devant vous en pivotant les bras. Ramenez les bras sur les côtés puis poussez au dessus de la tête.

Continuité

Ordre:

A3

Nom:

Corde

Reps:

50 sec

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Xgen384 a

A4

Tirade

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

Ren21018 b

Notes: Penser à rapprocher les omoplates. Abaisser les épaules en même temps.

ÉTAPE 3

Ordre:

A1

Nom:

Fentes

Reps:

50 sec

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren280274 b pngNotes:Descendez le genou arrière vers le sol pour initier le mouvement et descendez le plus bas possible sans que le bas du dos parte en extension. Gardez le tronc bien droit durant tout le mouvement.

A2

DB press

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

Ren9983 b 2Notes:Tenir les poids au dessus des pectoraux puis les pousser vers le haut. Ne pas abaisser les hanches.

A3

Monter/descendre marches

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

ÉTAPE 4

Ordre:

A1

Nom:

Press + triceps

Reps:

50 sec

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren41173 bRen39967 bNotes:1)  4X De cette position, pousser les poids vers le haut en gardant les avant-bras verticaux puis descendre sous contrôle pour toucher les coudes au sol et remonter.

2) 4X En gardant les bras immobiles, fléchir les coudes au maximum en amenant les poids de chaque côté de la tête puis remonter.

A2

Abdominaux en équilibre

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

Ren8915 aNotes: En équilibre sur les fesses, grouper et allonger le corps

A3

5 squat + 20 box

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

ÉTAPE 5

Ordre:

A1

Nom:

Abdominaux obliques

Reps:

50 sec

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren8685 bNotes:

A2

Fentes + row

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

Ren280791 b pngNotes:Tenez la poignée dans une main. La hauteur du cable doit être en fonction que l'avant-bras et le cable soient parallèles à la fin du mouvement. Vous pouvez placer votre main opposée au milieu de votre dos. Elle servira de cible pour la pointe de votre omoplate lors de la tirade. Tirez la poignée en serrant et abaissant l'omoplate.
Ne tournez pas le tronc.

A3

Élliptique

50 sec

3

2-0-1-0

15 sec

Chantal Lachance

2018-03-14

Jour 1 / New

ÉTAPE 1

Échauffement

Élliptique 5 minutes

Car8253

Notes: 

ÉTAPE 2

Ordre:

A1

Nom:

Fentes + squat

Reps:

6 à 8

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

15 sec

Gen131965 bRen9879 b 1

Notes: 1-CENTRE/DROITE/CENTRE/GAUCHE.Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en poussant les hanches derrière et en fléchissant les genoux. Garder la poitrine sortie et le dos neutre durant le mouvement.

2-Faites une fente sur le côté, en allant porter les poids vers le sol. Gardez la colonne neutre (n'arrondissez pas le dos), les épaules face devant et le talon au sol.

A2

Burpees sautés

30 sec

3

x-x-x-x

15 sec

Ren280077 b png

Notes: Allez toucher la poitrine au sol puis relevez-vous et sautez par dessus une haie et atterrissez de l'autre côté.Allez porter la poitrine au sol puis relevez vous et sautez de l'autre côté encore.

ÉTAPE 2-A

Ordre:

A3

Nom:

Trx row

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren21018 b

Notes: Penser à rapprocher les omoplates. Abaisser les épaules en même temps.

A4

Pont fessier + Pull-over

10 à 12

3

3-0-1-0

90 sec

Gen116798 b 1Notes1-Débutez sur le dos avec les genoux fléchis et un élastique attaché autour des genoux. Soulevez les hanches pour vous placer en position de pont arrière. À partir de cette position, dépliez un genou à la fois en gardant la cuisse parallèle à l'autre. Ramenez le pied sur le sol et répétez de l'autre côté.

Notes2-Sans trop fléchir les coudes, abaisser le poids derrière la tête sans exagérer la cambrure du bas du dos puis ramener au dessus de la poitrine.

ÉTAPE 3 / En Alternance 2 reps

Ordre:

B1

Nom:

Push-ups 1 pied step

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren10053 bNotes: Soulever un pied et placer les mains sous les épaules.Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter. Garder les abdominaux gainés et effectuer le mouvement en un bloc de façon à ce que le bassin reste aligné avec les cuisses et le tronc en tout temps. Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

B2

Squat sauté

10 à 12

3

x-x-x-x

15 sec

Gen112747 bNotes: Soulever un pied et placer les mains sous les épaules.Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le sol et remonter. Garder les abdominaux gainés et effectuer le mouvement en un bloc de façon à ce que le bassin reste aligné avec les cuisses et le tronc en tout temps. Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

ÉTAPE 3-B

Ordre:

B3

Nom:

Scapular cobra

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren19354 b 31 4Notes:S'allonger sur le ventre sur le ballon suisse avec les jambes derrière et droites. Soulever les haltères directement sur le côté avec les coudes tendus.  Ne pas soulever plus haut que le corps.  Garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et ne pas avancer le menton en levant les poids.

B4

TRX curl 

10 à 12

3

2-0-1-0

90 sec

Ren100850 b 1Notes: Commencez avec les mains sur les sangles d'entraînement suspendues, les paumes vers vous et les pieds écartés au sol. Vous voulez commencer dans une position inclinée. Plus vous êtes incliné, plus l'exercice sera difficile. En fléchissant seulement au niveau du coude et en utilisant votre biceps, tirez-vous vers le haut. N'abaissez pas le bras à mesure que vous fléchissez le coude.  Assurez-vous de contracter les muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.

Chantal Lachance

2018-03-14

Jour 2 / New

ÉTAPE 1

Échauffement

Élliptique 5 minutes

Car8253

Notes: 

ÉTAPE 2 / En alternance Droite-Gauche

Ordre:

A1

Nom:

Dealift unilatéral

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Gen134873 bNotes: Tenez-vous debout avec le poids du corps sur la jambe à travailler et le genou légèrement fléchi.Placez votre autre jambe derrière pour maintenir l'équilibre seulement avec les orteils.Penchez-vous devant à partir des hanches. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers travailler.Attention de ne pas fléchir le dos. La colonne doit rester bien droite.Revenez en position initiale debout en utilisant les ischio-jambiers et les fessiers.

A2

Fentes + clean 

10 à 12

3

2-0-1-0

15 sec

Ren41243 b png 2Notes: Gardez la poitrine sortie et les épaules reculées puis faites un grand pas directement derrière.Apportez le poids coté jambe/step à l'épaule.Mvt. explosif.

ÉTAPE 2-A

Ordre:

A3

Nom:

Side plank + rotation

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren106218 aRen106218 b 2

Notes:Couchez-vous sur le côté avec le coude positionné sous l'épaule. Montez sur votre coude pour vous placer en position de planche latérale. Soulevez le poids vers le plafond puis amenez le bras sous le corps aussi loin que possible. Ramenez le poids vers le plafond et répétez. N'abaissez pas les hanches lorsque vous tournez.

A4

Pull-over

10 à 12 

3

x-x-x-x

90 sec

Ren39896 b

Notes: Sans trop fléchir les coudes, passer le poids derrière la tête sans exagérer la cambrure du bas du dos puis ramener au dessus de la poitrine.

ÉTAPE 3

Ordre:

B1

Nom:

Genoux-squat

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren41237 b 3Notes:Partir sur les genoux. Prendre un haltère court dans les mains collé sur la poitrine et près du menton. Garder la poitrine sortie et le dos neutre durant le mouvement. Garder les talons bien plantés au sol et les genoux alignés avec les pieds.

B2

Leg curl 

10 à 12

3

2-0-1-0

15 sec

Gen41517 b pngNotes:Couchez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur un ballon et les genoux fléchis à 90 degrés.Maintenez une respiration abdominale constante et poussez avec les pieds dans le ballon afin de lever les hanches du sol.Ramenez les hanches au sol en contrôle et répétez.Augmentez la difficulté en soulevant les bras du sol.

ÉTAPE 3-B

Ordre:

B3

Nom:

Dips + flexion hanches

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

15 sec

Ren39965 b 2Notes: 1 dips // 2 mains-pieds croisés. S'asseoir sur un banc puis placer les mains sur le bord en gardant les doigts vers l'avant. Se supporter seulement avec les mains puis descendre le tronc et remonter en gardant le dos près du banc.

B4

Mobilité épaules

10 à 12

3

2-0-1-0

90 sec

Xgen1453 b pngNotes: Placez-vous assis au sol avec le dos et les fesses bien appuyés contre un mur. Appuyez la tête (menton rentré), les épaules, les coudes et les poignets au mur avec les épaules et les coudes à 90 degrés. En maintenant le dos en contact avec le mur, glissez vos bras lentement vers le haut. Respirez normalement pendant le mouvement et revenez à la position initiale lentement.

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