PLAN DE MATCH

Test 43
# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 ARC Intensité 25-30 % ARC

JOUR 1

 

Échauffement

Corde à sauter

5 minutes

Xgen384 a
 

ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Scapular up/down

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Protaction scapulaire

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

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A3

Rotations externes 

12 à 15

3

x-x-x-x

90 sec

Re

 

Instructions A1/A2/A3

A1

 Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.

A2

Couchez-vous sur le ventre en position de pompe (push-up) avec le menton rentré. Étendez les coudes pour décoller le corps du sol. En maintenant les coudes étendus, arrondissez les épaules vers l'avant pour lever un peu plus haut. Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.

A3

Couchez-vous sur le dos avec les coudes fléchis à 90 ° et tenez les deux extrêmes d'une bande élastique dans les mains. Ensuite, amenez la main du côté atteint vers l'extérieur le plus loin possible et sans déplacer le coude. Enfin, ramenez la main au centre lentement, en vous assurant que le mouvement de retour soit contrôlé.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Metolius row

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

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B2

Push-up + flexion hanche

8 à 10

3

2-0-1-0

60 sec

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Instructions B1/B2

B1

Commencez en tenant les "METOLIUS" (4 doigts) de l'accessoire d'entraînement en suspension, votre corps devrait être incliné à un angle de 45° vers l'arrière. Tirez-vous vers le haut tout en serrant les omoplates. Assurez-vous de contracter les abdominaux et de bougez votre corps dans un seul bloc pour que votre bassin reste alignée avec le reste de votre corps en tout temps. Plus vous êtes prêt d'une position debout au départ, plus le mouvement sera facile.

B2

Débuter avec les pieds sur le dessus d'un ballon suisse. Ramener les genoux vers soi en direction du visage puis revenir en position de départ. Effectuer un push-up. Alterner ces deux mouvements.

ÉTAPE C

C1

Deadbug + Pallof

12 à 15

3

3-0-1-0

30 sec

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C2

Roue abdominale

10 à 12

3

3-0-1-0

30 sec

Ren8991 b

C3

Scapular cobra

12 à 15

2

3-0-1-0

90 sec

2 31 43 1

Instructions C1/C2/C3

C1

 Couchez-vous sur le dos. Contractez les abdominaux et soulevez les jambes à 90 °. Dépliez une jambe et descendez et remontez-la sans modifier la position du bas du dos et en gardant l'autre jambe à 90 °. Faites des mouvements contrôlés. Synchronisez votre respiration avec le mouvement : inspirez en abaissant, puis expirez en remontant.

C2

Notes:Sur les genoux, rouler la roue abdominale devant. Plus la roue est roulée loin, plus l'exercice est difficile. Garder les abdominaux gainés et le bas du dos en position neutre puis revenir en position initiale.

C3

Notes: Pieds au mur. Rapprocher les omoplates. Maintenir les épaules basses. Aller porter le poids vers l'avant tout en maintenant le poids à la hauteur de l'épaule.

JOUR 2

 

Échauffement

Rameur

5 minutes

Car8249 b 1

Notes: 

ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Rotations fentes

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren135463 aRen135463 b

 

A2

Élévation du bassin

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

Ren9735 b

 

A3

Planche en stabilisation

2 à 3 / séquence

3

2-0-1-0

90 sec

Ren110417 b 1 

Instructions A1/A2/A3

A1

 Gardez les abdominaux gainés et tirez l'élastique. Maintenir la base fixe. Engagez les omoplates vers le bas et l'arrière et gardez les mains basses.

A2

Se coucher sur le dos avec les talons sur un ballon suisse, genoux fléchis à 90°. Soulever les hanches en contractant les fessiers et en poussant sur le ballon avec les talons. Ne pas arquer le dos pour compenser durant le mouvement.

A3

En position de planche sur un ballon suisse avec les pieds environ à la largeur des épaules, exécutez ces mouvements en gardant le tronc stable: 3 mouvements latéraux complets, 3 diagonales du coin supérieur gauche au coin inférieur droit, 3 diagonales du coin supérieur droit au coin inférieur gauche, 3 mouvements circulaires dans le sens horaire, 3 mouvements circulaires dans le sens anti-horaire.

 

 

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

One-arm pull-ups

Reps:

2/côté

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

One arm pull up

B2

Kettlebell press à un bras

12 à 15

3

2-0-1-0

60 sec

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Instructions B1/B2

B1

Choisir le jug au 4 doigts. Débuter le mouvement en haut. Ne pas faire la phase ascendante. "Lock-off" en haut de 2 sec. Descendre en controle jusqu'à 90 degré et maintenir 2 sec. Descendre jusqu'en bas en contrôle.

B2

Assoyez-vous sur un ballon suisse avec le kettlebell au dessus de l'épaule. Ne pas casser le poignet. Poussez le poids jusqu'au dessus de la tête en dépliant le coude puis redescendez en contrôle.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Front lever

Reps:

8 à 10

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Band assisted lever

C2

Planche + kick back 

10 à 12 total

3

2-0-1-0

30 sec

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C3

TRX biceps curl

10 à 12

3

2-0-1-0

90 sec

Ren100850 b

 

Instructions C1/C2/C3

C1

 Maintenir les jambes droites et aller porter ton bassin  le + haut possible de sorte à te retrouver parrallèle au sol. Mains largeur des épaules.

C2

Débutez en planche sur l'avant bras avec une main tenant un élastique/poulie. Dépliez le coude pour amener l'avant-bras parallèle au sol.

C3

En fléchissant seulement au niveau du coude et en utilisant votre biceps, tirez-vous vers le haut. N'abaissez pas le bras à mesure que vous fléchissez le coude. Assurez-vous de contracter les muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.

 

HANGBOARD ROUTINE

HANGBOARD ROUTINE

 

 

 

 

Échauffement général

Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).

Échauffement spécifique: 20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%). 

  

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ÉTAPE 2 / Deadhang / 10 sec ON - 5 sec OFF

Ordre:

A1

Nom:

Warm-up jug

Reps:

6

Séries:

1

Repos:

120 sec

 

A2

IMR 2-pad 3 F pocket

6

1

120 sec

Imr 3f pocket 1

A3

Semi-closed 

6

1

120 sec

Small crimp

Étape 3

Ordre:

A4

Nom:

Pinch

Reps:

6

Séries:

1

Repos:

120 sec

Medium pinch

A5

MR 2-pad 2F pocket

6

1

120 sec

Mr 2 finger pocket

A6

Sloper

6

1

120 sec

Sloper 1