ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT
Échauffement cardiovasculaire au choix
5 minutes
ACTIVATION ET MOBILISATION (15 reps/séquence)
1
Placez-vous sur le côté, les bras perpendiculaires au tronc, la jambe du dessus fléchie à la hanche et le genou à 90° et la jambe inférieure tendue. Placez un ballon médicinal, un rouleau en mousse ou un objet solide similaire sous le genou et appuyez fermement dessus avec le genou afin de garder le contact avec l'objet en tout temps. Ouvrez le bras du dessus et allez le porter vers le côté opposé, en passant par dessus les yeux, puis ramenez à la position de départ et répétez.
2
Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.
3
Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.
4
Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.
5
En appui au mur, fait le mouvement indiqué sur l'image. Maintenir la tête ainsi que le bas du dos appuiyé au mur. Ne pas arqué le bas du dos.Ne pas casser les poignets.
6
Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.
7
Débuter le mouvement debout face au mur. Descendre en sumo squat en maintenant les mains en haut. En bas, produire une inclinaison du tronc (droite/gauche) en mantenant les jambes au même endroit.
8
Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:
1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées
2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)
3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main
4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.
* JOUR 1 // ÉTAPE A
Ordre:
A1
Nom:
Scapular up/down
Reps:
10 à 12
Séries:
2
Tempo:
3-0-1-0
Repos:
30 sec
A2 D/G
Protaction scapulaire
10 à 12
2
2-0-1-0
30 sec
A3 D/G
Scapular cobra
10 à 12
2
x-x-x-x
90 sec
A1
Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.
A2
Couchez-vous sur le ventre en position de pompe (push-up) avec le menton rentré. En maintenant les coudes étendus, arrondissez les épaules vers l'avant pour lever un peu plus haut. Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.
A3
Bien allonger le haut du corps. Ne pas arrondir le bas du dos. Monter le coude à la hauteur de l'épaule. Ensuite produire une rotation vers le haut. Terminer en éloignant le poids tout en mintenant celui-ci à la hauteur de l'épaule.
ÉTAPE B
Ordre:
B1
Nom:
Uneven Pull-Ups
Reps:
2 à 4/côté alternance
Séries:
3
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
60 sec
B2
Lever bras/jambes avec rouleau
10 à 12
3
2-0-1-0
60 sec
B1
Tirez-vous avec l'anneau du haut (one arm) en vous aidant avec celle du bas (press). Pour faciliter le mvt, rapprocher le coude (bras du haut) vers le sternum.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner.
B2
- Garder le dos droit et les abdos tendus - Lever 1 bras en gardant le rouleau en équilibre. Ensuite lever 1 jambe. Répéter...
ÉTAPE C
C1
L-sit
10 à 12
2
3-0-1-0
30 sec
C2
Roue abdominale
10 à 12
2
3-0-1-0
30 sec
C3
Scapular cobra
12 à 15
2
3-0-1-0
90 sec
C1
En gardant les coudes tendus, maintenez la position assise en supportant le poids de votre corps avec vos bras sans toucher au sol. Abaissez les épaules afin qu'elles ne soient pas haussées. Tu peux plier les genoux pour rendre le mvt. + facile.
C2
Notes:Sur les genoux, rouler la roue abdominale devant. Plus la roue est roulée loin, plus l'exercice est difficile. Garder les abdominaux gainés et le bas du dos en position neutre puis revenir en position initiale.
C3
Notes: Pieds au mur. Rapprocher les omoplates. Maintenir les épaules basses. Aller porter le poids vers l'avant tout en maintenant le poids à la hauteur de l'épaule.
* JOUR 2 // ÉTAPE A
Ordre:
A1
Nom:
T sur ballon suisse
Reps:
12 à 15
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Planche en stabilisation
2 à 3 / séquence
2
2-0-1-0
90 sec
A1
Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec les bras tendus sous la hauteur des épaules.
Serrez les omoplates ensemble alors que vous soulevez les bras parallèles au sol pour former un "T".
Gardez les pouces vers le haut ainsi que les épaules et la région cervicale relâchées.
A2
En position de planche sur un ballon suisse avec les pieds environ à la largeur des épaules, exécutez ces mouvements en gardant le tronc stable: 3 mouvements latéraux complets, 3 diagonales du coin supérieur gauche au coin inférieur droit, 3 diagonales du coin supérieur droit au coin inférieur gauche, 3 mouvements circulaires dans le sens horaire, 3 mouvements circulaires dans le sens anti-horaire.
ÉTAPE B
Ordre:
B1
Nom:
TRX row + T
Reps:
8 à 10
Séries:
3
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
60 sec
B2
Pistol squat + Kettlebell press
10 à 12
3
2-0-1-0
60 sec
B1
Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous d'une main tout en serrant les omoplates.
Tirez-vous vers le haut avec la poignée sur le côté avec les bras tendus comme un "T". Assurez-vous de contrcter vos muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps. Vous voulez travailler le haut de votre dos; évitez de vous balancer vers l'avant avec vos hanches.
B2
Transfert de poids sur une jambe en tenant un kettlebell d'une main. Inverser le kettlebell. Descendre jusqu'en bas en contrôle.Tu peux te servir du mur pour t'équilibrer avec l'autre main.
ÉTAPE C
Ordre:
C1
Nom:
Front lever
Reps:
8 à 10
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
C2
Planche + kick back
10 à 12 total
2
2-0-1-0
30 sec
C3
TRX biceps curl
10 à 12
2
2-0-1-0
90 sec
C1
Maintenir les jambes droites et aller porter ton bassin le + haut possible de sorte à te retrouver parrallèle au sol. Mains largeur des épaules.
C2
Débutez en planche sur l'avant bras avec une main tenant un élastique/poulie. Dépliez le coude pour amener l'avant-bras parallèle au sol.
C3
En fléchissant seulement au niveau du coude et en utilisant votre biceps, tirez-vous vers le haut. N'abaissez pas le bras à mesure que vous fléchissez le coude. Assurez-vous de contracter les muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.
HANGBOARD ROUTINE
Échauffement général:
Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).
Échauffement spécifique:
"Tendon Gliding"
20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%).
Tendon Gliding
Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:
1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées
2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)
3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main
4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.
ÉTAPE 2 / Deadhang / 10 sec ON (5): 5 sec OFF
Ordre:
A1
Nom:
Warm-up jug
Reps:
6
Séries:
1
Repos:
120 sec
A2
IMR 2-pad 3 F pocket
6
1
180 sec
A3
Semi-closed
6
1
180 sec
Étape 3
Ordre:
A4
Nom:
Pinch
Reps:
6
Séries:
1
Repos:
180 sec
A5
MR 2-pad 2F pocket
6
1
180 sec
Doigts
Ordre:
C1
Nom:
"Pinch"
Reps:
20 à 30 sec
Séries:
3
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
C2
Abd. des doigts
12 à 15
3
2-0-1-0
30 sec
C3
Add. des doigts
10 sec
3
2-0-1-0
90 sec
C1
Pincez des plaques ensemble et maintenez pour le temps prescrit
C2
C2
- Attachez les doigts avec un élastique.
Écartez les doigts les uns des autres.
Tenez pour le temps recommandé.
Relâchez.
Pour progresser, répétez avec un élastique plus large.
C3
Écartez vos doigts.
Entrelacez les doigts de votre autre main.
Écrasez vos doigts contre l'autre main.
Relâchez.
Répétez.
Date de dernière mise à jour : 21/03/2019
