ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT
Échauffement cardiovasculaire au choix
5 minutes
ACTIVATION ET MOBILISATION (15 reps/séquence)
1
2
3
4
Instructions 1/2/3/4
1
Placez-vous sur le côté, les bras perpendiculaires au tronc, la jambe du dessus fléchie à la hanche et le genou à 90° et la jambe inférieure tendue. Placez un ballon médicinal, un rouleau en mousse ou un objet solide similaire sous le genou et appuyez fermement dessus avec le genou afin de garder le contact avec l'objet en tout temps. Ouvrez le bras du dessus et allez le porter vers le côté opposé, en passant par dessus les yeux, puis ramenez à la position de départ et répétez.
2
Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.
3
Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.
4
Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.
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Instructions 5/6/7/8
5
En appui au mur, fait le mouvement indiqué sur l'image. Maintenir la tête ainsi que le bas du dos appuiyé au mur. Ne pas arqué le bas du dos.Ne pas casser les poignets.
6
Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.
7
Débuter le mouvement debout face au mur. Descendre en sumo squat en maintenant les mains en haut. En bas, produire une inclinaison du tronc (droite/gauche) en mantenant les jambes au même endroit.
8
Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:
1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées
2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)
3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main
4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.
