ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT
Échauffement cardiovasculaire au choix
5 minutes
ACTIVATION ET MOBILISATION (15 reps/séquence)
1
Placez-vous sur le côté, les bras perpendiculaires au tronc, la jambe du dessus fléchie à la hanche et le genou à 90° et la jambe inférieure tendue. Placez un ballon médicinal, un rouleau en mousse ou un objet solide similaire sous le genou et appuyez fermement dessus avec le genou afin de garder le contact avec l'objet en tout temps. Ouvrez le bras du dessus et allez le porter vers le côté opposé, en passant par dessus les yeux, puis ramenez à la position de départ et répétez.
2
Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.
3
Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.
4
Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.
5
En appui au mur, fait le mouvement indiqué sur l'image. Maintenir la tête ainsi que le bas du dos appuiyé au mur. Ne pas arqué le bas du dos.Ne pas casser les poignets.
6
Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.
7
Débuter le mouvement debout face au mur. Descendre en sumo squat en maintenant les mains en haut. En bas, produire une inclinaison du tronc (droite/gauche) en mantenant les jambes au même endroit.
8
Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:
1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées
2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)
3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main
4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.
* JOUR 1 // ÉTAPE A
Ordre:
A1
Nom:
T sur ballon suisse
Reps:
12 à 15
Séries:
2
Tempo:
3-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Protaction scapulaire
12 à 15
2
2-0-1-0
30 sec
A3
Rotations externes
12 à 15
2
x-x-x-x
90 sec
A1
Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec les bras tendus sous la hauteur des épaules.
Serrez les omoplates ensemble alors que vous soulevez les bras parallèles au sol pour former un "T".
Gardez les pouces vers le haut ainsi que les épaules et la région cervicale relâchées.
A2
Couchez-vous sur le ventre en position de pompe (push-up) avec le menton rentré. Étendez les coudes pour décoller le corps du sol. En maintenant les coudes étendus, arrondissez les épaules vers l'avant pour lever un peu plus haut. Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.
A3
Couchez-vous sur le dos avec les coudes fléchis à 90 ° et tenez les deux extrêmes d'une bande élastique dans les mains. Ensuite, amenez la main du côté atteint vers l'extérieur le plus loin possible et sans déplacer le coude. Enfin, ramenez la main au centre lentement, en vous assurant que le mouvement de retour soit contrôlé.
ÉTAPE B
Ordre:
B1
Nom:
Scapular up/down + Pull-Ups
Reps:
8 à 10
Séries:
3
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
60 sec
B2
Tirer les hanches sur ballon
10 à 12
3
2-0-1-0
60 sec
B1
Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Utiliser un élastique pour faciliter le mouvement. Serrez et abaissez les omoplates puis tirez avec les bras afin de monter le sternum à la barre. Descendez sous contrôle puis répétez. Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.
B2
Placer le dessus des pieds sur le ballon suisse avec les mains sous les épaules.
Faire rouler le ballon vers vous en soulevant les hanches.
Maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre.
ÉTAPE C
Ordre:
C1
Nom:
L-sit
Reps:
8 à 10
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
C2
Side plank + add.
10 à 12
2
3-0-1-0
30 sec
C3
Scapular cobra
12 à 15
2
3-0-1-0
90 sec
C1
En gardant les coudes tendus, maintenez la position assise en supportant le poids de votre corps avec vos bras sans toucher au sol. Abaissez les épaules afin qu'elles ne soient pas haussées. Tu peux plier les genoux pour rendre le mvt. + facile.
C2
ouchez-vous sur le côté, et placez la cheville et le tibia de la jambe supérieure sur une chaise, le genou tendu (le coude de l'épaule inférieur doit être au sol).
Laissez descendre les hanches au sol, puis montez la hanche en ligne droite avec le corps, à l'aide des adducteurs de la jambe supérieure (l'intérieur de la cuisse). Assurez-vous que la jambe inférieure reste dans le vide, mais sans toucher le sol.
Descendez lentement le corps, puis répétez l'exercice.
C3
Notes: Pieds au mur. Rapprocher les omoplates. Maintenir les épaules basses. Aller porter le poids vers l'avant tout en maintenant le poids à la hauteur de l'épaule.
* JOUR 2 // ÉTAPE A
Ordre:
A1
Nom:
Rotations fentes
Reps:
12 à 15
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
A2
Leg curl sur ballon
12 à 15
2
2-0-1-0
30 sec
A3
Planche en stabilisation
2 à 3 / séquence
2
2-0-1-0
90 sec
A1
Gardez les abdominaux gainés et tirez l'élastique. Maintenir la base fixe. Engagez les omoplates vers le bas et l'arrière et gardez les mains basses.
A2
Se coucher sur le dos avec les talons sur un ballon suisse, genoux fléchis à 90°. Soulever les hanches en contractant les fessiers et en poussant sur le ballon avec les talons. Ne pas arquer le dos pour compenser durant le mouvement.
A3
En position de planche sur un ballon suisse avec les pieds environ à la largeur des épaules, exécutez ces mouvements en gardant le tronc stable: 3 mouvements latéraux complets, 3 diagonales du coin supérieur gauche au coin inférieur droit, 3 diagonales du coin supérieur droit au coin inférieur gauche, 3 mouvements circulaires dans le sens horaire, 3 mouvements circulaires dans le sens anti-horaire.
ÉTAPE B
Ordre:
B1
Nom:
TRX row + T
Reps:
8 à 10
Séries:
3
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
60 sec
B2
Roumanian deadlift
10 à 12
3
2-0-1-0
60 sec
B1
Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous d'une main tout en serrant les omoplates.
Tirez-vous vers le haut avec la poignée sur le côté avec les bras tendus comme un "T". Assurez-vous de contrcter vos muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps. Vous voulez travailler le haut de votre dos; évitez de vous balancer vers l'avant avec vos hanches.
B2
Prendre la barre olympique dans une main (même côté que la jambe en appui). Sur une jambe, pencher vers l'avant poussant les hanches derrière. Garder la colonne vertébrale et le cou en position neutre puis penser à amener le talon de la jambe libre vers le plafond.Garder toujours le genou de la jambe de support légèrement fléchi.
Pour remonter, serrer les fessiers puis tirer à l'aide de tout l'arrière de la jambe.
ÉTAPE C
Ordre:
C1
Nom:
Front lever
Reps:
8 à 10
Séries:
2
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
C2
Planche + kick back
10 à 12 total
2
2-0-1-0
30 sec
C3
TRX biceps curl
10 à 12
2
2-0-1-0
90 sec
C1
Utiliser un élastique pour faciliter le mvt. Maintenir les jambes droites et aller porter ton bassin le + haut possible de sorte à te retrouver parrallèle au sol. Mains largeur des épaules.
C2
Débutez en planche sur l'avant bras avec une main tenant un élastique/poulie. Dépliez le coude pour amener l'avant-bras parallèle au sol.
C3
En fléchissant seulement au niveau du coude et en utilisant votre biceps, tirez-vous vers le haut. N'abaissez pas le bras à mesure que vous fléchissez le coude. Assurez-vous de contracter les muscles abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.
HANGBOARD ROUTINE
Échauffement général:
Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).
Échauffement spécifique:
"Tendon Gliding"
20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%).
Tendon Gliding
Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:
1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées
2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)
3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main
4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.
ÉTAPE 2 / Deadhang / 10 sec ON (5) - 5 sec OFF /
Ordre:
A1
Nom:
Warm-up jug
Reps:
6
Séries:
1
Repos:
120 sec
A2
IMR 2-pad 3 F pocket
6
1
180 sec
A3
Semi-closed
6
1
180 sec
Étape 3
Ordre:
A4
Nom:
Pinch
Reps:
6
Séries:
1
Repos:
180 sec
A5
MR 2-pad 2F pocket
6
1
180 sec
Doigts
Ordre:
C1
Nom:
Pinch
Reps:
30 à 45 sec
Séries:
3
Tempo:
2-0-1-0
Repos:
30 sec
C2
Abd. des doigts
12 à 15
3
2-0-1-0
30 sec
C3
Add. des doigts
10 sec
3
2-0-1-0
90 sec
C1
Pincez une plaque dans sa main et maintenir le temps prescrit.
C2
C2
- Attachez les doigts avec un élastique.
Écartez les doigts les uns des autres.
Tenez pour le temps recommandé.
Relâchez.
Pour progresser, répétez avec un élastique plus large.
C3
Écartez vos doigts.
Entrelacez les doigts de votre autre main.
Écrasez vos doigts contre l'autre main.
Relâchez.
Répétez.
Date de dernière mise à jour : 21/03/2019
