PLAN DE MATCH !

Juin 2020

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 JOUR 1 (2 séries) activité aéro bique JOUR 2 (2 séries) Zumba Rest day Zumba
Week 2 JOUR 1 (3 séries) activité aéro bique JOUR 2 (3 séries) Zumba Rest day Zumba
Week 3 / CHOC JOUR 1 (3 séries) activité aéro bique JOUR 2 (3 séries) Zumba Rest day Zumba
Week 4 / Deload JOUR 1 (2 séries) activité aéro bique JOUR 2 (2 séries) Zumba Rest day Zumba
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ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes

Car120114 b
Car8253

ACTIVATION et MOBILISATION (10 à 15 reps/exercice)

1

Ech41341 b

2

Ech191795 b

3

Ech106220 b

4

Ech41357 b

Instructions 1/2/3/4

1

Placez-vous sur le côté, les bras perpendiculaires au tronc, la jambe du dessus fléchie à la hanche et le genou à 90° et la jambe inférieure tendue. Placez un ballon médicinal, un rouleau en mousse ou un objet solide similaire sous le genou et appuyez fermement dessus avec le genou afin de garder le contact avec l'objet en tout temps. Ouvrez le bras du dessus et allez le porter vers le côté opposé, en passant par dessus les yeux, puis ramenez à la position de départ et répétez.

2

Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.

3

Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.

 

4

Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.

Suite ...

1

Ech41537 b 2

2

Ech41362 b png

3

Ech41345 b

4

Ren9825 b

Instructions 1/2/3/4

1

Fléchir aux hauches pour que le corps soit entre le niveau parallèle au sol et 45° de flexion. Garder la poitrine sortie et les omoplates rétractées puis laisser les bras pendre dans le vide. Tirer les coudes vers le haut et garder les avant-bras relaxés. Pivoter les bras de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au torse. Faire le mouvement à l'envers et répéter pas la suite. Ne pas rondir le haut ou le bas du dos. Garder les genoux légèrement fléchis.

2

Placer un élastique autour des cuisses, juste au dessus du genou ou autour de la jambe près de la cheville. Faire un pas de côté en utilisant les adducteurs (moyen fessier), sans faire de rotation à la hanche. Garder l'élastique tendu durant toute la durée du mouvement. Garder le dos droit. Garder les orteils vers l'avant en tout temps.

3

Débuter sur le dos les genoux fléchis à 90°. Amener un genou à la poitrine et maintenir en place à l'aide des bras. Serrer les fessiers et soulever les hanches parallèles au tronc sans utiliser les bas du dos ou le derrière des cuisses. Ne pas aller trop loin dans l'amplitude de mouvement. Répéter sans toucher le sol.
Garder la tête au sol.

4

- Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute - Descendre les fesses sous la hauteur des genoux en gardant la tête droit et la poitrine sortie

JOUR 1 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Plank

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren42063 b png

A2

Rétraction scapulaire

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

 

Retraction scapulaire

A3

Fake pull-ups 

12 à 15

3

x-x-x-x

90 sec

Fake pull ups

Instructions A1/A2/A3

A1

Se positionner en position de planche frontale classique au sol avec les pieds à la largeur des épaules.
Soulever un bras du sol de 2 à 5 cm (1 à 2 pouces), maintenir 1 à 2 secondes puis répéter avec l'autre bras.
Lorsque le bras est soulevé, serrer les abdominaux et maintenir une position stable sans rotation du corps ou mouvement des hanches.
Le but est de garder le corps bien droit et stable lorsqu'un bras est soulevé et non de soulever le bras haut.

A2

Couchez-vous sur le ventre. Tu peux utiliser un ballon. Approcher tes omoplates et ensuite allonger les bras.

A3

Couchez-vous sur le ventre en maintenant le menton près de la gorge. Ramener les coudes vers l'arirère avec le baton. Ensuite vers l'avant en maintenant le baton haut. 

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Tirade supination

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

Ren10260 b

B2

Hanstand touch 

 3 à 4

3

2-0-1-0

60 sec

Handstand

B3

Plank + rotation + add. 

10 à 12 

3

2-0-1-0

90 sec

Ren8910 a

Instructions B1/B2/B3

B1

Tenez la barre avec une prise largeur des épaules et en supination (paumes faisant face à soi-même).
Débutez avec le tronc à la verticale  les épaules élevées et les coudes dépliés complètement.
Abaissez les épaules puis amenez ensuite la barre aux clavicules en gardant les épaules basses. Serrez les omoplates ensemble.
Inclinez le tronc légèrement derrière en tirant.
Ramenez la barre vers le haut en débutant par déplier la coudes et en terminant par relever les épaules. Redressez le tronc à la verticale en même temps.

B2

Placer les pieds sur ta deuxième marche. Bassin en haut des mains, dos légèrement creux et toucher les épaules en alternance.

B3

- Garder une jambe et le dos droits, les abdos tendus, et la tête alignée avec le corps - Passer le genou sous le corps en tournant le bassin et faire adductions de la hanche - Alterner

ÉTAPE C

C1

Ext. croisé

12 à 15

3

3-0-1-0

30 sec

Push up

C2

Plank + kick back

12 à 15

3

3-0-1-0

90 sec

Plank triceps ext

Instructions C1/C2

C2

Garder le dos droit et les abdos tendus - Lever 1 bras en gardant le rouleau en équilibre. Ensuite lever 1 jambe. Répéter...

C1

 Position planche. Faire des kick-back et maintenir le bassin en position neutre. Ton bassin ne doit pas tourner.

JOUR 2 // ÉTAPE A

Ordre:

A1(D/G)

Nom:

Fentes multi

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2 (D/G)

Leg curl unilatéral

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

Xgen1631 b png

 

A3 (D/G)

Pallof press fente iso

12 à 15

3

2-0-1-0

90 sec

Ren135462 b 

Instructions A1/A2/A3

A1

 En position debout, faites un pas derrière afin de faire une fente. Le genou doit être au-dessus du pied et le talon au sol.
Faites la première fente en amenant le pied vers l'intérieur à l'arrière.
La deuxième droit derrière vous.
La troisième est vers l'extérieur en ouverture.
Gardez les hanches vers l'avant autant que possible.

A2

- Attachez un élastique à un objet sécuritaire et à la cheville de la jambe impliquée.
Couchez-vous sur le ventre avec la jambe allongée.
Pliez le genou le plus loin possible sans soulever les hanches. 
Redescendez à la position initiale et répétez.

A3

Maintenez une position de fente avec le genou à quelques centimètres du sol.
Tenez un élastique dans les mains qui est fixé à la hauteur de la poitrine.
Gardez les abdominaux gainés et dépliez les mains devant vous puis maintenez pour quelques secondes. Votre tronc ne devrait pas tourner en résistant contre la traction de l'élastique.
Engagez les omoplates vers le bas et l'arrière et gardez les mains basses.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Squat sumo

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

Ren9876 b

B2

Roumanian deadlift

10 à 12

3

2-0-1-0

60 sec

 

 

 

Ren9302 b

 

B3

Hip rotations

10 à 12

3

2-0-1-0

90 sec

Img 1485

Instructions B1/B2/B3

B1

Tenir un haltère en position verticale entre les jambes tel qu'illustré. La position des jambes est large avec les pieds tournés vers l'extérieur. Descendre le poids en ligne droite en fléchissant les genoux et les hanches. Garder le dos droit et relativement vertical puis les épaules solides. Ne pas toucher le plancher avec le poids. **Le mouvement peut s'effectuer avec les pieds sur des petites marches pour que le poids puisse descendre plus bas**

B2

Débutez debout avec les pieds à la largeur des hanches avec des poids dans les mains.
Poussez les hanches derrière en fléchissant légèrement les genoux pour incliner le tronc vers l'avant.
Arrêtez lorsque vous sentez une bonne tension derrière les cuisses puis remontez.
Gardez le dos droit et la poitrine sortie.
Les poids doivent demeurer près des jambes.
Les coudes restent droits en tout temps.

B3

Sur le côté avec le coude sous l'épaule. Se soulever sur le coude afin de se placer en position de planche latérale en maintenant le tronc, les hanches et les pieds alignés. De cette position, soulever la jambe du dessus directement au dessus de l'autre (pas devant) en gardant le pied pointé vers l'avant.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Turkish get up

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren277767 b png 1

C2

Abdos 

20 à 30 / section 

3

2-0-1-0

30 sec

Ren19272 b

 

Instructions C1/C2

C1

Commencez sur le dos et poussez le kettlebell vers le haut avec le poignet en position neutre. Étirez la jambe opposée et placez le bras opposé sur le côté. Poussez sur le sol avec la main en soulevant le torse pour amener le kettlebell vers le plafond. Soulevez les hanches et ensuite inversez les étapes pour revenir au sol. Gardez le kettlebell directement au-dessus de l'épaule en tout temps.

C2

- - Garder les abdos tendus et les jambes droites - Garder un angle d'environ 90° au niveau de la hanche

JOUR 3 // ÉTAPE A (2 sec maintien fin de mvt.)

Ordre:

A1(D/G)

Nom:

Abduction hanche

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9685 b png

A2(D/G)

Extension de la hanche 

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

Ren100771 b png

A3(D/G)

Flexion de la hanche 

12 à 15

3

2-0-1-0

90 sec

Ren9831 b png

Instructions A1/A2/A3

A1

Debout  attachez une poulie basse à la cheville la plus éloignée. 
Gardez le dos droit  les genoux légèrement fléchis et les abdominaux contractés. 
Vous pouvez vous tenir contre la machine pour préserver votre équilibre. 
Levez la jambe vers l'extérieur (abduction) aussi loin que possible  sans que le pied ou le bassin tournent vers l'extérieur. 
Retournez à la position de départ et répétez.

A2

Debout  attachez une poulie basse à une de vos chevilles. 
Penchez-vous vers l'avant en prenant appui sur les poignées.
Gardez le dos droit  la poitrine sortie  le menton rentré et les abdominaux contractés. 
En commençant avec le genou fléchi  levez la jambe vers l'arrière pour l'amener en ligne avec le reste du corps  sans arquer le dos. 
Redescendez-là à la position de départ et répétez.

A3

Debout  attachez une poulie basse à une cheville. 
En gardant le dos droit et les abdominaux contractés  levez un genou. 
Assurez-vous de garder le genou pointé vers l'avant. 
Vous pouvez vous supporter contre un item solide pour garder votre équilibre. 
Redescendez le genou et répétez.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Pull-over

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

Ren101223 b png

B2

Crunch a genoux oblique 

20 à 30 

3

2-0-1-0

60 sec

Ren100820 b png

B3

Flexion de l'épaule

10 à 12

3

2-0-1-0

90 sec

Ren9588 a

Avec poids en alternance

Instructions B1/B2/B3

B1

Placez la poulie en position haute.
Gardez le corps droit et tenez la barre légèrement plus large que les épaules.
En gardant les bras tendus  abaissez la barre vers les cuisses.

B2

Utilisez l'accessoire corde pour la poulie et agenouillez-vous dos à la poulie.
Maintenez la corde sur la poitrine.
Fléchissez le tronc en oblique en amenant un coude au genou opposé.

B3

Garder le dos droit les genoux et les coudes légèrement fléchis 
- Prise neutre ou marteau

 

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Biceps curl

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9124 a

C2

Triceps 

10 à 12 

3

2-0-1-0

30 sec

Ren10190 b png 2

 

Instructions C1/C2

C1

- Garder le dos droit et les abdos tendus et les genoux fléchis - Prise supination

C2

-Tenez-vous en face d'une poulie haute avec une barre attachée.
Avec une prise les mains au dessus de la barre, poussez la barre vers le bas en gardant les coudes près de vous.
Seulement vos avant-bras devraient bouger.

Date de dernière mise à jour : 08/06/2020