PLAN DE MATCH !

Juillet 2019

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 JOUR 1 Votre passion sportive ! JOUR 2 Votre passion sportive !
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ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes

Car120114 b
Copie de peinture 2

ACTIVATION et MOBILISATION (10 à 15 reps/exercice)

1

Ech41536 b

2

Ech191795 b

3

Ech106220 b

4

Ech41357 b

Instructions 1/2/3/4

1

- Prendre un pas en fente exagéré vers l'avant et pousser les hanches devant en gardant la poitrine haute pour prévenir l'arrondissement lombaire.
- Amener les mains au sol et aller chercher au dessus de la tête avec la main extérieure.
- Ramener la main au sol et se relever droit avant de répéter de l'autre côté.
- Descendre aussi bas que la flexibilité le permet.
- Revenir debout complètement entre chaque répétition.
- Essayer de ne pas rondir le haut du dos.

2

Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.

3

Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.

 

4

Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.

Suite ...

1

Ech41537 b 2

2

Gen131805 b

3

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4

Ren9825 b

Instructions 1/2/3/4

1

Fléchir aux hauches pour que le corps soit entre le niveau parallèle au sol et 45° de flexion. Garder la poitrine sortie et les omoplates rétractées puis laisser les bras pendre dans le vide. Tirer les coudes vers le haut et garder les avant-bras relaxés. Pivoter les bras de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au torse. Faire le mouvement à l'envers et répéter pas la suite. Ne pas rondir le haut ou le bas du dos. Garder les genoux légèrement fléchis.

2

Tenez-vous en position de répulsion (« push-up ») : les mains sur une table et les bras à 90 ° par rapport au tronc.
Poussez la table pour arrondir le haut du dos et pour repousser les omoplates vers l'avant (protraction des omoplates), sans fléchir les coudes ni arquer le bas dos dos/baisser les hanches

3

En position de planche sur les mains, amenez vos genoux vers le coude du même coté de façon alternée. Faites attention de ne pas bouger les hanches ou le bas du dos tout au long du mouvement.

4

- Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute - Descendre les fesses sous la hauteur des genoux en gardant la tête droit et la poitrine sortie

JOUR 1 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Fentes marchées

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Xgen1698 b

A2

Tirade inversée

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

Ren124823 b

 

A3

Push-Up incliné 

8 à 10

2

x-x-x-x

90 sec

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Instructions A1/A2/A3

A1

Placez les pieds à la largeur des hanches et les mains sur le ventre puis faites un grand pas devant afin que les genoux fléchissent à 90 degrés.
En gardant le tronc vertical, tournez-le du même côté que la jambe avant.
Revenez droit devant puis faites un grand pas devant avec l'autre pied et exécutez le même mouvement.

A2

Placez vous en suspension sous la barre de façon à ce que votre corps ne touche pas au sol.
Fléchissez les genoux.
Vos paumes de main doivent être face à vous (en supination).
Amenez la poitrine à la barre.
Gardez la tête en ligne avec la colonne, ne laissez pas tomber les hanches et n'utilisez pas de momentum afin d'assister le mouvement.

A3

Placer les pieds ensemble et les mains dans la position normale d'extension des bras, soit légèrement plus large que les épaules, sur un banc ou marche.
Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le banc et remonter.
Garder les abdominaux gainés et effectuer le mouvement en un bloc de façon à ce que le bassin reste aligné avec les cuisses et le tronc en tout temps.
Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne vertébrale durant le mouvement.

SUITE...

Ordre:

A4

Nom:

Course Up/down

Reps:

4 x

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

120 sec

Copie de peinture 2

ÉTAPE B

B1

Knee to squat

12 à 15

2

3-0-1-0

30 sec

B2

Rotation libre

20 à 30

2

3-0-1-0

30 sec

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B3

Squat sauté 

2 allers-retour

2

3-0-1-0

90 sec

Agility

Instructions B1/B2/B3

B1

 Débuter le mvt. sur les genoux. À partir de cette position, se lever en position demi squat. Ne pas se lever debout. 

B2

Se placer en position de redressement assis avec les pieds ne touchant pas au sol. Déplacer le ballon médicinal de gauche à droite en tournant le tronc et les épaules.

B3

Notes: Se propulser à partir de la position squat pour ensuite atterrir sur la poutre seulement sur un pied.

JOUR 2 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Squat libre

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2 

Sauts sur step

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

Pil8665 b

 

A3 

Pont 2 pieds

10 à 12

2

2-0-1-0

90 sec

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Instructions A1/A2/A3

A1

 Poussez les hanches derrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules reculées et abaissées.
Les bras peuvent être levés devant en même temps que la descente pour plus d'équilibre.

A2

- Débutez face à la boîte dans une position debout confortable, les pieds à la largeur des épaules.
Faites d'abord un contre-mouvement puis sautez sur la boîte en utilisant les bras pour assister le mouvement.
Atterrissez sur le dessus de la boîte, descendez puis répétez.
Vous pouvez débutez avec une boîte de 15cm (6po) sauf indication contraire. Augmentez la hauteur en guise de progression.

A3

Assoyez-vous sur le plancher avec le haut du dos sur un banc de façon à faire un point de pivot.
Poussez les hanches vers le haut en serrant les fesses pour que les cuisses viennent parallèles au tronc.
Au point le plus haut, les genoux devraient être fléchis à 90°.

SUITE...À FAIRE PENDANT 2 MINUTES.

Ordre:

A4

Nom:

Squat libre

Reps:

6 x

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

0 sec

A5 

Jumping Jack

5 x

2

x-x-x-x

0 sec

 

A6

Burpees + mountain

2 x

2

2-0-1-0

120 sec

 

Instructions A4/A5/A6

A4

P

A5

P

A6

Allez toucher la poitrine au sol en faisant un push-up restez en position push-up pour amener les genoux à la poitrine en alternance.
Ensuite, relevez-vous et sautez en levant les mains au dessus des épaules.
Répétez rapidement.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Déplacements

Reps:

3 à 4m

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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B2 (D/G)

Fente + deadlift

10 à 12

2

2-0-1-0

30 sec

 

 

 

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B3 (D/G)

side plank + abd

12 à 15

2

2-0-1-0

90 sec

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Instructions B1/B2/B3

B1

- Garder le dos droit et les abdos tendus - Se déplacer sur les pieds et les mains seulement

B2

En tenant des haltères courts dans les mains, débutez par faire un grand pas derrière pour être en position de fente avec les deux genoux à 90°.
De la position de fente, tirez avec le talon avant pour remonter debout.
Puis, toujours avec la même jambe, penchez devant avec le dos droit pour effectuer un soulevé de terre roumain (RDL). Pour remonter, serrez les fessiers puis tirez à l'aide de tout l'arrière de la jambe. Utilisez la jambe libre pour faire un contre-mouvement.
Alternez entre la fente arrière et le RDL.

B3

Sur le côté avec le coude sous l'épaule. Se soulever sur le coude afin de se placer en position de planche latérale en maintenant le tronc, les hanches et les pieds alignés. De cette position, soulever la jambe du dessus directement au dessus de l'autre (pas devant) en gardant le pied pointé vers l'avant.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

L-sit

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren8946 a

C2

Triceps 

12 à 15 

2

2-0-1-0

30 sec

Ren39964 a

 

C3

Extension sur step

12 à 15

2

2-0-1-0

90 sec

Ren9620 a

 

Instructions C1/C2/C3

C1

- Garder les abdos tendus et le dos appuyé - Débuter les jambes droites sous le corps et lever les genoux devant vous.

C2

- S'asseoir sur un banc puis placer les mains sur le bord en gardant les doigts vers l'avant.
Avec les jambes étendues, se supporter seulement avec les mains puis descendre le tronc et remonter en gardant le dos près du banc.

C3

Couchez-vous sur le ventre sur un banc afin que vos hanches et vos jambes soient dans le vide au bout du banc.
Tenez le banc fermement pour vous maintenir en place. 
En gardant le dos droit et la tête alignée avec la colonne, serrez les fesses et levez les jambes, en faisant l'extension au niveau des hanches, jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient alignés. 
Évitez l'hyperextension au niveau lombaire et cervical. 
Descendez vos jambes vers le sol et répétez.