PLAN DE MATCH !

Février 2020

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 Entrainement avec ton coach ! Bouge le + possible ! JOUR 1 Bouge le + possible ! JOUR 2 Bouge le + possible !
Week 2 Entrainement avec ton coach ! Bouge le + possible ! JOUR 1 Bouge le + possible ! JOUR 2 Bouge le + possible !
Week 3 Entrainement avec ton coach ! Bouge le + possible ! JOUR 1 Bouge le + possible ! JOUR 2 Bouge le + possible !
Week 4 Entrainement avec ton coach ! Bouge le + possible ! JOUR 1 Bouge le + possible ! JOUR 2 Bouge le + possible !

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes

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Car277661

ACTIVATION et MOBILISATION (10 à 15 reps/exercice)

1

Ech41536 b

2

Ech191795 b

3

Ech106220 b

4

Ech41357 b

Instructions 1/2/3/4

1

- Prendre un pas en fente exagéré vers l'avant et pousser les hanches devant en gardant la poitrine haute pour prévenir l'arrondissement lombaire.
- Amener les mains au sol et aller chercher au dessus de la tête avec la main extérieure.
- Ramener la main au sol et se relever droit avant de répéter de l'autre côté.
- Descendre aussi bas que la flexibilité le permet.
- Revenir debout complètement entre chaque répétition.
- Essayer de ne pas rondir le haut du dos.

2

Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.

3

Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.

 

4

Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.

Suite ...

1

Ech41537 b 2

2

Gen131805 b

3

Ren121633 b

4

Ren9825 b

Instructions 1/2/3/4

1

Fléchir aux hauches pour que le corps soit entre le niveau parallèle au sol et 45° de flexion. Garder la poitrine sortie et les omoplates rétractées puis laisser les bras pendre dans le vide. Tirer les coudes vers le haut et garder les avant-bras relaxés. Pivoter les bras de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au torse. Faire le mouvement à l'envers et répéter pas la suite. Ne pas rondir le haut ou le bas du dos. Garder les genoux légèrement fléchis.

2

Tenez-vous en position de répulsion (« push-up ») : les mains sur une table et les bras à 90 ° par rapport au tronc.
Poussez la table pour arrondir le haut du dos et pour repousser les omoplates vers l'avant (protraction des omoplates), sans fléchir les coudes ni arquer le bas dos dos/baisser les hanches

3

Marche en levant les genoux à la hauteur de la taille. Bras opposé à 90 degré. Augmenter la vitesse.

4

- Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute - Descendre les fesses sous la hauteur des genoux en gardant la tête droit et la poitrine sortie

JOUR 1 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Squat

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Ext. hanche

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

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A3

Marché sur les mains 

2 à 4 aller-retour

2

x-x-x-x

30 sec

Ren8766 b

 

Instructions A1/A2/A3

A1

Placez-vous debout avec les pieds pointés vers l'avant et à la largeur des hanches. 
Placez un élastique autour des genoux tout juste sous les genoux. L'élastique doit être tendu et appliquer une tension tirant les genoux vers l'intérieur.
Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos en position neutre. 
Contractez les fessiers pour contrer la tension de l'élastique et garder les genoux alignés avec le centre des pieds (deuxième orteil) et ne laissez pas l'élastique les tirer vers l'intérieur.
Remontez en position debout puis répétez.

A2

Se placer sur le dos les genoux fléchis à environ 90° et les pieds à la largeur des hanches avec un élastique autour des genoux.
Pousser les hanches vers le haut en serrant les fesses puis revenir lentement au sol.
Garder l'élastique tendu durant tout le mouvement.
Ne pas arquer le bas du dos.

A3

Placer les cuisses sur le dessus d'un ballon suisse et les mains sur le sol sous les épaules.
Marcher vers l'avant et l'arrière avec les mains en faisant rouler le ballon sous les jambes.
Garder les abdominaux contractés et ne pas laisser le bas du dos se courber.

SUITE...

Ordre:

A4

Nom:

Cardio marches

Reps:

4 x

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

120 sec

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ÉTAPE B

B1

Rotation

20 à 30

2

3-0-1-0

30 sec

Ren110411 b 1

B2

Plank

20 à 30 sec

2

x-x-x-x

30 sec

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B3

Ext. lombaire

12 à 15

2

3-0-1-0

90 sec

Ren9225 b

Instructions B1/B2/B3

B1

 Se placer en position de redressement assis avec les pieds ne touchant pas au sol. Déplacer le ballon médicinal de gauche à droite en tournant le tronc et les épaules.

B2

Placer les coudes sur le sol directement sous les épaules et soulever le tronc pour être en appui sur les avant bras en gardant le dos neutre et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Maintenir la position.

B3

Couchez-vous avec le ventre sur le ballon suisse et les pieds appuyés contre le bas d'un mur.
En gardant le dos droit, soulevez le tronc afin qu'il soit parallèle à vos cuisses.
Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

JOUR 2 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Fentes + deadlift

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2 

Pull-over avec élastique

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

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A3 

Rotations externes

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

Re

 

 

 

 

 

Instructions A1/A2/A3

A1

En tenant des haltères courts dans les mains, débutez par faire un grand pas derrière pour être en position de fente avec les deux genoux à 90°.
De la position de fente, tirez avec le talon avant pour remonter debout.
Puis, toujours avec la même jambe, penchez devant avec le dos droit pour effectuer un soulevé de terre roumain (RDL). Pour remonter, serrez les fessiers puis tirez à l'aide de tout l'arrière de la jambe. Utilisez la jambe libre pour faire un contre-mouvement.
Alternez entre la fente arrière et le RDL.

A2

- Débuter le haut du dos supporté sur un ballon suisse.
Tenir les extrémités d'un élastique dans les mains et tirer l'élastique vers les cuisses sans fléchir les cuisses.
Ne pas laisser les hanches tomber vers le sol en effectuant le mouvement.

A3

Coucher sur le dos. Utiliser un élastique. Maintenir les coudes à la hauteur des épaules. Aller porter l'avant-bras au sol sans casser les poignets et maintenir le bas du dos collé au sol.

SUITE...À FAIRE PENDANT 2 MINUTES.

Ordre:

A4

Nom:

Squat libre

Reps:

6 x

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

0 sec

A5 

Jumping Jack

5 x

2

x-x-x-x

0 sec

 

A6

Burpees sans saut

2 x

2

2-0-1-0

120 sec

 

Instructions A4/A5/A6

A4

P

A5

P

A6

- Garder le dos droit, les abdos tendus et les hanches droites - Tête haute et au-dessus des pieds

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Ext. croisée 

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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B2

side plank + abd.

12 à 15

2

2-0-1-0

30 sec

 

 

 

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B3

kneeling neck pulls

12 à 15

2

2-0-1-0

90 sec

Kneeling neck pulls

Instructions B1/B2/B3

B1

- - Garder le dos droit et les abdos tendus - À quatre pattes lever un bras, avec jambe opposée, parallèle au sol - Alterner

B2

Allonger sur le côté avec le coude placé sous l'épaule et les genoux fléchis.
Soutener le corps sur le coude pour aller dans une position de planche de côté et maintenir, en gardant le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite.
De cette position, soulever la jambe du dessus, en gardant la cuisse au dessus de l'autre cuisse, pas devant.

B3

Se pencher vers l'avant en allongant le haut du corps. Ne pas avoir le dos rond.Tirer l'élastique jusqu'à la hauteur du cou.

Poste de travail

Voici les 10 critères à considérer pour l'ajustement optimal et ergonomique de votre poste de travail :

1. Épaules relâchées ;

2. Bras près du tronc et coudes fléchis à environ 90 ° ;

3. Avant-bras en appui sur les appuis-bras ou sur le plan de travail ;

4. Poignets en position neutre et mains dans le prolongement des avant-bras ;

5. Dos droit avec le bas du dos en appui sur le dossier de la chaise ;

6. Cuisses parallèles au sol ;

7. Dégagement correspondant à la largeur de deux ou trois doigts entre l'arrière des genoux et l'assise de la chaise ;

8. Pieds reposant au sol ou sur un appui-pieds (chevilles à 90 °) ;

9. Distance œil-écran correspondant à une longueur de bras ou une distance minimale de 60 cm (19 po).

10. Tête droite et regard posé sur la partie supérieure de l'écran (le tiers supérieur).

Soulèvement / déplacement

Avq29231 aAvq29231 b

Pour soulever et déplacer une charge : – évitez les mouvements de torsion/flexion au niveau du dos. – placez-vous devant la charge. – soulevez la charge en utilisant vos jambes et en gardant votre dos droit. – maintenez la charge à déplacer près du corps et procédez au déplacement de la charge en effectuant le déplacement avec les pieds.

Avq30137 b

Manutention de charge

Avq29264 aAvq29264 b

Pour soulever et déplacer une charge : – évitez les mouvements de torsion/flexion au niveau du dos. – placez-vous devant la charge. – soulevez la charge en utilisant vos jambes et en gardant votre dos droit. – maintenez la charge à déplacer près du corps et procédez au déplacement de la charge en effectuant le déplacement avec les pieds.

Avq31578 bAvq29193 b

Mettre ou enlever souliers

Avq30053 bAvq30051 b

Instructions pour mettre ou attacher vos souliers en position assise :
– s'il vous est impossible de plier suffisamment vos jambes, utiliser une cuillère à long manche pour vous aider à mettre votre soulier ;
– déposer la jambe sur un petit banc et attacher votre soulier ;
– garder le dos droit.

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  • Nom du fichier : Comment augmenter sa dépense énergétique quotidienne
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Date de dernière mise à jour : 16/02/2020