1

- Prendre un pas en fente exagéré vers l'avant et pousser les hanches devant en gardant la poitrine haute pour prévenir l'arrondissement lombaire.
- Amener les mains au sol et aller chercher au dessus de la tête avec la main extérieure.
- Ramener la main au sol et se relever droit avant de répéter de l'autre côté.
- Descendre aussi bas que la flexibilité le permet.
- Revenir debout complètement entre chaque répétition.
- Essayer de ne pas rondir le haut du dos.

2

Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.

3

Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.

4

Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.

1

Fléchir aux hauches pour que le corps soit entre le niveau parallèle au sol et 45° de flexion. Garder la poitrine sortie et les omoplates rétractées puis laisser les bras pendre dans le vide. Tirer les coudes vers le haut et garder les avant-bras relaxés. Pivoter les bras de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au torse. Faire le mouvement à l'envers et répéter pas la suite. Ne pas rondir le haut ou le bas du dos. Garder les genoux légèrement fléchis.

2

Tenez-vous en position de répulsion (« push-up ») : les mains sur une table et les bras à 90 ° par rapport au tronc.
Poussez la table pour arrondir le haut du dos et pour repousser les omoplates vers l'avant (protraction des omoplates), sans fléchir les coudes ni arquer le bas dos dos/baisser les hanches

3

Marche en levant les genoux à la hauteur de la taille. Bras opposé à 90 degré. Augmenter la vitesse.

4

- Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute - Descendre les fesses sous la hauteur des genoux en gardant la tête droit et la poitrine sortie

A1

Placez-vous debout avec les pieds pointés vers l'avant et à la largeur des hanches. 
Placez un élastique autour des genoux tout juste sous les genoux. L'élastique doit être tendu et appliquer une tension tirant les genoux vers l'intérieur.
Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos en position neutre. 
Contractez les fessiers pour contrer la tension de l'élastique et garder les genoux alignés avec le centre des pieds (deuxième orteil) et ne laissez pas l'élastique les tirer vers l'intérieur.
Remontez en position debout puis répétez.

A2

Se placer sur le dos les genoux fléchis à environ 90° et les pieds à la largeur des hanches avec un élastique autour des genoux.
Pousser les hanches vers le haut en serrant les fesses puis revenir lentement au sol.
Garder l'élastique tendu durant tout le mouvement.
Ne pas arquer le bas du dos.

A3

Placer les cuisses sur le dessus d'un ballon suisse et les mains sur le sol sous les épaules.
Marcher vers l'avant et l'arrière avec les mains en faisant rouler le ballon sous les jambes.
Garder les abdominaux contractés et ne pas laisser le bas du dos se courber.

B1

 Se placer en position de redressement assis avec les pieds ne touchant pas au sol. Déplacer le ballon médicinal de gauche à droite en tournant le tronc et les épaules.

B2

Placer les coudes sur le sol directement sous les épaules et soulever le tronc pour être en appui sur les avant bras en gardant le dos neutre et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Maintenir la position.

B3

Couchez-vous avec le ventre sur le ballon suisse et les pieds appuyés contre le bas d'un mur.
En gardant le dos droit, soulevez le tronc afin qu'il soit parallèle à vos cuisses.
Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

A1

En tenant des haltères courts dans les mains, débutez par faire un grand pas derrière pour être en position de fente avec les deux genoux à 90°.
De la position de fente, tirez avec le talon avant pour remonter debout.
Puis, toujours avec la même jambe, penchez devant avec le dos droit pour effectuer un soulevé de terre roumain (RDL). Pour remonter, serrez les fessiers puis tirez à l'aide de tout l'arrière de la jambe. Utilisez la jambe libre pour faire un contre-mouvement.
Alternez entre la fente arrière et le RDL.

A2

- Débuter le haut du dos supporté sur un ballon suisse.
Tenir les extrémités d'un élastique dans les mains et tirer l'élastique vers les cuisses sans fléchir les cuisses.
Ne pas laisser les hanches tomber vers le sol en effectuant le mouvement.

A3

Coucher sur le dos. Utiliser un élastique. Maintenir les coudes à la hauteur des épaules. Aller porter l'avant-bras au sol sans casser les poignets et maintenir le bas du dos collé au sol.

A4

P

A5

P

A6

- Garder le dos droit, les abdos tendus et les hanches droites - Tête haute et au-dessus des pieds

B1

- - Garder le dos droit et les abdos tendus - À quatre pattes lever un bras, avec jambe opposée, parallèle au sol - Alterner

B2

Allonger sur le côté avec le coude placé sous l'épaule et les genoux fléchis.
Soutener le corps sur le coude pour aller dans une position de planche de côté et maintenir, en gardant le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite.
De cette position, soulever la jambe du dessus, en gardant la cuisse au dessus de l'autre cuisse, pas devant.

B3

Se pencher vers l'avant en allongant le haut du corps. Ne pas avoir le dos rond.Tirer l'élastique jusqu'à la hauteur du cou.