PLAN DE MATCH !

Septembre 2019

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 JOUR 1 Course JOUR 2 Course
Week 2 JOUR 1 Course JOUR 2 Course
Week 3 JOUR 1 Course JOUR 2 Course
Week 4 JOUR 1 Course JOUR 2 Course

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes // Difficulté à parler

Car120114 b
Copie de peinture 2

ACTIVATION et MOBILISATION (10 à 15 reps/exercice)

1

Ech41536 b

2

Ech191795 b

3

Ech106220 b

4

Ech41357 b

Instructions 1/2/3/4

1

- Prendre un pas en fente exagéré vers l'avant et pousser les hanches devant en gardant la poitrine haute pour prévenir l'arrondissement lombaire.
- Amener les mains au sol et aller chercher au dessus de la tête avec la main extérieure.
- Ramener la main au sol et se relever droit avant de répéter de l'autre côté.
- Descendre aussi bas que la flexibilité le permet.
- Revenir debout complètement entre chaque répétition.
- Essayer de ne pas rondir le haut du dos.

2

Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.

3

Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.

 

4

Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.

Suite ...

1

Ech41537 b 2

2

Gen131805 b

3

Ech100675 b png

4

Ren9825 b

Instructions 1/2/3/4

1

Fléchir aux hauches pour que le corps soit entre le niveau parallèle au sol et 45° de flexion. Garder la poitrine sortie et les omoplates rétractées puis laisser les bras pendre dans le vide. Tirer les coudes vers le haut et garder les avant-bras relaxés. Pivoter les bras de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au torse. Faire le mouvement à l'envers et répéter pas la suite. Ne pas rondir le haut ou le bas du dos. Garder les genoux légèrement fléchis.

2

Tenez-vous en position de répulsion (« push-up ») : les mains sur une table et les bras à 90 ° par rapport au tronc.
Poussez la table pour arrondir le haut du dos et pour repousser les omoplates vers l'avant (protraction des omoplates), sans fléchir les coudes ni arquer le bas dos dos/baisser les hanches

3

En position de planche sur les mains, amenez vos genoux vers le coude du même coté de façon alternée. Faites attention de ne pas bouger les hanches ou le bas du dos tout au long du mouvement.

4

- Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute - Descendre les fesses sous la hauteur des genoux en gardant la tête droit et la poitrine sortie

JOUR 1 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Airplane

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Gen13001 b png 1

A2

Protaction scapulaire

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

Gen196479 b png

A3

Rotation externe 

10 à 12

2

3-0-1-0

90 sec

Re

Instructions A1/A2/A3

A1

Placez-vous debout en appui sur une jambe en position d'avion avec les hanches parallèles au sol et les mains sur les hanches.
Faites une ouverture complète des hanches et du bassin en tournant tout votre corps de façon contrôlée.
Ensuite, retournez lentement vers la position initiale et continuez votre descente en fermant complètement au niveau des hanches et du bassin et en tournant tout votre corps dans l'autre direction.
Maintenez votre équilibre et votre stabilité sur la jambe en appui avec le genou légèrement fléchi et stable pendant toute la durée de l'exercice.

A2

Placez-vous en position de planche : sur les mains et les orteils (les mains sous les épaules). Faites une rotation des omoplates dans le sens horaire et antihoraire, sans déplacer le dos et avec les bras tendus.

A3

Couchez-vous sur le dos avec les coudes fléchis à 90 ° et tenez les deux extrêmes d'une bande élastique dans les mains. Ensuite, amenez la main du côté atteint vers l'extérieur le plus loin possible et sans déplacer le coude. Enfin, ramenez la main au centre lentement, en vous assurant que le mouvement de retour soit contrôlé.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Fentes + biceps

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Gen119448 b

B2

Flex. hanche + Push-ups

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

Ren41529 b 3

 

B3

TRX row 

8 à 10

2

2-0-1-0

60 sec

Ren21018 b png

 

Instructions B1/B2/B3

B1

Écartez les pieds à la largeur des hanches, faites un pas devant, et fléchissez les genoux et les hanches à 90 degrés. Gardez votre tronc et vos hanches stables, et le pied avant aligné avec le genou et la hanche.
Fléchissez les coudes pour soulever les poids, lorsque vous effectuez la fente.
Amenez la jambe arrière vers l'avant en faisant un autre pas.

B2

Débuter avec les pieds sur le dessus d'un ballon suisse.
Ramener les genoux vers soi en direction du visage puis revenir en position de départ.
Effectuer un push-up.
Alterner ces deux mouvements.

B3

Commencez en tenant les poignées de l'accessoire d'entraînement en suspension, votre corps devrait être incliné à un angle de 45° vers l'arrière. 
Tirez-vous vers le haut tout en serrant les omoplates. 
Assurez-vous de contracter les abdominaux et de bougez votre corps dans un seul bloc pour que votre bassin reste alignée avec le reste de votre corps en tout temps. 
Plus vous êtes prêt d'une position debout au départ, plus le mouvement sera facile.

SUITE...

Ordre:

B4

Nom:

Marches up/down

Reps:

5(2)

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

0 sec

Copie de peinture 2

B5

Corde à sauter

Temps des marches(2)

2

x-x-x-x

90 sec

Xgen384 a

ÉTAPE C

C1

Knee to squat

12 à 15

2

3-0-1-0

30 sec

C2

Stabilisation avec ballon

2 à 4

2

3-0-1-0

30 sec

Ren110417 b 1

C3

Deadbug + Pallof 

8 à 10

2

3-0-1-0

60 sec

Gen44815 b png

Instructions C1/C2/C3

C1

 Débuter le mvt. sur les genoux. À partir de cette position, se lever en position demi squat. Ne pas se lever debout. 

C2

En position de planche sur un ballon suisse avec les pieds environ à la largeur des épaules, exécutez ces mouvements en gardant le tronc stable: 3 mouvements latéraux complets, 3 diagonales du coin supérieur gauche au coin inférieur droit, 3 diagonales du coin supérieur droit au coin inférieur gauche, 3 mouvements circulaires dans le sens horaire, 3 mouvements circulaires dans le sens anti-horaire.

C3

Couchez-vous sur le dos. Contractez les abdominaux et soulevez les jambes à 90 °. Dépliez une jambe et descendez et remontez-la sans modifier la position du bas du dos et en gardant l'autre jambe à 90 °. Faites des mouvements contrôlés. Synchronisez votre respiration avec le mouvement : inspirez en abaissant, puis expirez en remontant.

JOUR 2 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Moyen fessier

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Gen103542 b png

A2

Ext. de la hanche

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

Ren41258 b png

Gen116798 b 1

A3

T sur ballon 

10 à 12

2

3-0-1-0

60 sec

Gen191680 b

Instructions A1/A2/A3

A1

 Placez un élastique au sol puis tenez-vous debout dessus, les pieds à la largeur des épaules.
Croisez l'élastique pour former un "X".
Ramenez l'élastique autour des jambes et tenez-le devant les hanches.
Fléchissez les genoux, gardez le dos droit puis faites des pas latéraux.
Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur.

A2

Se placer sur le dos les genoux fléchis à environ 90° et les pieds à la largeur des hanches avec un élastique autour des genoux.
Pousser les hanches vers le haut en serrant les fesses puis revenir lentement au sol.
Garder l'élastique tendu durant tout le mouvement.
Ne pas arquer le bas du dos.

A3

Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec vos bras pendant vers le sol.
Serrez les omoplates ensemble alors que vous soulevez les bras de chaque côté pour former un T.
Gardez les paumes face vers le bas et le cou et les épaules relâchés.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Wall Squat 

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren19552 b png

 

B2 

Squat and press

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

Ren41239 b png 3

 

B3 

Push-ups + row

8 à 10

2

2-0-1-0

60 sec

Ren41327 a 

Instructions B1/B2/B3

B1

 Placez-vous debout face au mur avec les pieds pointés vers l'avant et à la largeur des hanches. 
Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos en position neutre. 
Contractez les fessiers et garder les genoux alignés avec le centre des pieds (deuxième orteil).
Remontez en position debout puis répétez.

B2

Tenir les poids au dessus des épaules avec les paumes face à face (prise neutre).
Fléchir les hanches et les genoux pour descendre en squat tout en gardant le dos droit et les poids au dessus des épaules.
Remonter et pousser les poids au dessus de la tête.

B3

Placez-vous en position push-up avec les mains sur des haltères et les pieds ouverts.
En gardant le corps bien immobile, gainez le tronc puis tirez un poids vers vous en alternant les côtés.

SUITE...À FAIRE PENDANT 2 MINUTES.

Ordre:

B4

Nom:

Squat libre

Reps:

6 x

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

0 sec

B5 

Jumping Jack

5 x

2

x-x-x-x

0 sec

 

B6

Burpees + mountain

2 x

2

2-0-1-0

90 sec

 

Instructions B4/B5/B6

B4

N/A

B5

N/A

B6

Allez toucher la poitrine au sol en faisant un push-up restez en position push-up pour amener les genoux à la poitrine en alternance.
Ensuite, relevez-vous et sautez en levant les mains au dessus des épaules.
Répétez rapidement.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Superman

Reps:

2 à 4/côté

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9366 a

C2 

Ext. croisée

10 à 12

2

2-0-1-0

30 sec

 

 

 

Push up

Appuyer sur les genoux

C3 

side plank + abd

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

Ren13866 b png

Instructions C1/C2/C3

C1

- En position superman, transférer un objet d'une main à l'autre - Alterner

C2

- Garder le dos droit et les abdos tendus - À quatre pattes lever un bras, avec jambe opposée, parallèle au sol - Alterner

C3

Sur le côté avec le coude sous l'épaule. Se soulever sur le coude afin de se placer en position de planche latérale en maintenant le tronc, les hanches et les pieds alignés. De cette position, soulever la jambe du dessus directement au dessus de l'autre (pas devant) en gardant le pied pointé vers l'avant.

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Date de dernière mise à jour : 30/09/2019