PLAN DE MATCH !

Octobre 2019

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 JOUR 1 Marche JOUR 2 Marche
Week 2 JOUR 1 Marche JOUR 2 Marche
Week 3 JOUR 1 Marche JOUR 2 Marche
Week 4 JOUR 1 Marche JOUR 2 Marche

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes // Difficulté à parler

Car120114 b
Copie de peinture 2

JOUR 1 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Fentes traction med

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren135466 b

A2

Protaction scapulaire

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

Gen196479 b png

A3

Rotation externe 

10 à 12

2

3-0-1-0

90 sec

Re

Instructions A1/A2/A3

A1

Débutez en position de fente un pied devant l'autre  un élastique autour du genou avant exerçant une traction vers l'intérieur. L'élastique devrait être attaché à la hauteur du genou.
Fléchissez les genoux afin d'abaissez le corps  tout en résistant la traction de l'élastique en gardant le genou aligné au dessus du pied.

A2

Placez-vous en position de planche : sur les mains et les orteils (les mains sous les épaules). Faites une rotation des omoplates dans le sens horaire et antihoraire, sans déplacer le dos et avec les bras tendus.

A3

Couchez-vous sur le dos avec les coudes fléchis à 90 ° et tenez les deux extrêmes d'une bande élastique dans les mains. Ensuite, amenez la main du côté atteint vers l'extérieur le plus loin possible et sans déplacer le coude. Enfin, ramenez la main au centre lentement, en vous assurant que le mouvement de retour soit contrôlé.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Fentes + biceps

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Gen119448 b

B2

Flex. hanche + Push-ups

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

Ren41529 b 3

 

B3

TRX row 

8 à 10

2

2-0-1-0

60 sec

Ren21018 b png

 

Instructions B1/B2/B3

B1

Écartez les pieds à la largeur des hanches, faites un pas devant, et fléchissez les genoux et les hanches à 90 degrés. Gardez votre tronc et vos hanches stables, et le pied avant aligné avec le genou et la hanche.
Fléchissez les coudes pour soulever les poids, lorsque vous effectuez la fente.
Amenez la jambe arrière vers l'avant en faisant un autre pas.

B2

Débuter avec les pieds sur le dessus d'un ballon suisse.
Ramener les genoux vers soi en direction du visage puis revenir en position de départ.
Effectuer un push-up.
Alterner ces deux mouvements.

B3

Commencez en tenant les poignées de l'accessoire d'entraînement en suspension, votre corps devrait être incliné à un angle de 45° vers l'arrière. 
Tirez-vous vers le haut tout en serrant les omoplates. 
Assurez-vous de contracter les abdominaux et de bougez votre corps dans un seul bloc pour que votre bassin reste alignée avec le reste de votre corps en tout temps. 
Plus vous êtes prêt d'une position debout au départ, plus le mouvement sera facile.

SUITE...

Ordre:

B4

Nom:

Vélo 

Reps:

3 minutes intense

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

90 sec

 

ÉTAPE C

C1

Stabilisation rot. du tronc

12 à 15

2

3-0-1-0

30 sec

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C2

Stabilisation avec ballon

2 à 4

2

3-0-1-0

30 sec

Ren110417 b 1

C3

Triceps 

10 à 12

2

3-0-1-0

60 sec

Ren39967 b 1

Instructions C1/C2/C3

C1

 Tenez-vous debout à côté d'une poulie les pieds écartés.
Prenez la corde dans les mains et tenez la à la hauteur de la poitrine.
Sans tourner le tronc  tirez la corde le plus loin possible avec les bras plutôt tendus.

C2

En position de planche sur un ballon suisse avec les pieds environ à la largeur des épaules, exécutez ces mouvements en gardant le tronc stable: 3 mouvements latéraux complets, 3 diagonales du coin supérieur gauche au coin inférieur droit, 3 diagonales du coin supérieur droit au coin inférieur gauche, 3 mouvements circulaires dans le sens horaire, 3 mouvements circulaires dans le sens anti-horaire.

C3

Sur le dos sur un banc plat, pousser deux poids au dessus de la poitrine puis pencher un peu les bras vers l'arrière pour avoir les mains au dessus du front.
En gardant les bras immobiles, fléchir les coudes au maximum en amenant les poids de chaque côté de la tête puis remonter.

JOUR 2 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Moyen fessier

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Gen103542 b png

A2

Ext. de la hanche

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

Ren41258 b png

 

A3

T sur ballon 

10 à 12

2

3-0-1-0

60 sec

Gen191680 b

1 4

Instructions A1/A2/A3

A1

 Placez un élastique au sol puis tenez-vous debout dessus, les pieds à la largeur des épaules.
Croisez l'élastique pour former un "X".
Ramenez l'élastique autour des jambes et tenez-le devant les hanches.
Fléchissez les genoux, gardez le dos droit puis faites des pas latéraux.
Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur.

A2

Se placer sur le dos les genoux fléchis à environ 90° et les pieds à la largeur des hanches avec un élastique autour des genoux.
Pousser les hanches vers le haut en serrant les fesses puis revenir lentement au sol.
Garder l'élastique tendu durant tout le mouvement.
Ne pas arquer le bas du dos.

A3

Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec vos bras pendant vers le sol.
Rentrez le menton légèrement et allongez la colonne.
Avec les bras le long du corps  serrez les omoplates sans les hausser et soulevez les bras de chaque côté pour former un T.
Relâchez doucement puis répétez.  
Gardez les paumes face vers le bas et le cou et les épaules relâchés.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Wall Squat 

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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B2 

Squat and press

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

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B3 

Push-ups + row

8 à 10

2

2-0-1-0

60 sec

Ren41327 a 

Instructions B1/B2/B3

B1

 Placez-vous debout face au mur avec les pieds pointés vers l'avant et à la largeur des hanches. 
Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos en position neutre. 
Contractez les fessiers et garder les genoux alignés avec le centre des pieds (deuxième orteil).
Remontez en position debout puis répétez.

B2

Tenir les poids au dessus des épaules avec les paumes face à face (prise neutre).
Fléchir les hanches et les genoux pour descendre en squat tout en gardant le dos droit et les poids au dessus des épaules.
Remonter et pousser les poids au dessus de la tête.

B3

Placez-vous en position push-up avec les mains sur des haltères et les pieds ouverts.
En gardant le corps bien immobile, gainez le tronc puis tirez un poids vers vous en alternant les côtés.

SUITE...À FAIRE PENDANT 2 MINUTES.

Ordre:

B4

Nom:

Squat libre

Reps:

6 x

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

0 sec

B5 

Jumping Jack

5 x

2

x-x-x-x

0 sec

 

B6

Burpees + mountain

2 x

2

2-0-1-0

90 sec

 

Instructions B4/B5/B6

B4

N/A

B5

N/A

B6

Allez toucher la poitrine au sol en faisant un push-up restez en position push-up pour amener les genoux à la poitrine en alternance.
Ensuite, relevez-vous et sautez en levant les mains au dessus des épaules.
Répétez rapidement.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Ext. lx.

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9225 b

C2 

Ext. croisée

10 à 12

2

2-0-1-0

30 sec

 

 

 

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C3 

side plank + abd

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

Ren13866 b png

Instructions C1/C2/C3

C1

- Couchez-vous avec le ventre sur le ballon suisse et les pieds appuyés contre le bas d'un mur.
En gardant le dos droit, soulevez le tronc afin qu'il soit parallèle à vos cuisses.
Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

C2

-Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches (sur le rouleau) et les mains directement sous les épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement puis levez un bras et la jambe opposée sans bouger ou tourner le tronc ou le bassin.
Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.
Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l'autre jambe et le bras opposé.

C3

Sur le côté avec le coude sous l'épaule. Se soulever sur le coude afin de se placer en position de planche latérale en maintenant le tronc, les hanches et les pieds alignés. De cette position, soulever la jambe du dessus directement au dessus de l'autre (pas devant) en gardant le pied pointé vers l'avant.

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Date de dernière mise à jour : 17/10/2019