PLAN DE MATCH !

Juin 2021

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 Entrainement (Jour 1) Bouge ! Sport que t'aime AloMoves /Mobilité Rest day Entrainement (Jour 2) Amuse toi ! Sport que t'aime Repos / Chill !
Week 2 Entrainement (Jour 1) Bouge ! Sport que t'aime AloMoves /Mobilité Rest day Entrainement (Jour 2) Amuse toi ! Sport que t'aime Repos / Chill !
Week 3 Entrainement (Jour 1) Bouge ! Sport que t'aime AloMoves /Mobilité Rest day Entrainement (Jour 2) Amuse toi ! Sport que t'aime Repos / Chill !
Week 4 Entrainement (Jour 1) Bouge ! Sport que t'aime AloMoves /Mobilité Rest day Entrainement (Jour 2) Amuse toi ! Sport que t'aime Repos / Chill !

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes // Difficulté à parler // Marches

Car120114 b
Copie de peinture 2

JOUR 1 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Avion

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Gen13001 b png 1

 

A2

ischio-jambiers

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

Xgen1631 b png

A3

Ext. croisée 

10 à 12

2

3-0-1-0

90 sec

Xgen1596 b pngSans rouleau

Instructions A1/A2/A3

A1

Placez-vous debout en appui sur une jambe en position d'avion avec les hanches parallèles au sol et les mains sur les hanches.
Faites une ouverture complète des hanches et du bassin en tournant tout votre corps de façon contrôlée.
Ensuite, retournez lentement vers la position initiale et continuez votre descente en fermant complètement au niveau des hanches et du bassin et en tournant tout votre corps dans l'autre direction.
Maintenez votre équilibre et votre stabilité sur la jambe en appui avec le genou légèrement fléchi et stable pendant toute la durée de l'exercice.

A2

Attachez un élastique à un objet sécuritaire et à la cheville de la jambe impliquée.
Couchez-vous sur le ventre avec la jambe allongée.
Pliez le genou le plus loin possible sans soulever les hanches. 
Redescendez à la position initiale et répétez.

A3

 Garder les abdos tendus - Élévation jambe et bras opposé. Sans rouleau.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Fentes + rotations

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren135463 b

B2

Pont fessier avec élastique

12 à 15

2

2-0-1-0

60 sec

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Objet sous les talons !

Instructions B1/B2/B3

B1

Maintenez une position de fente avec le genou à quelques centimètres du sol.
Tenez un élastique dans les mains qui est fixé à la hauteur de la poitrine  bras étirés devant.
Gardez les abdominaux gainés et tirez l'élastique sur le côté dans un mouvement controlé. Votre tronc ne devrait pas tourner. Ce sont les bras qui effectuent le mouvement.
Revenez vers le point d'attache puis répétez.
Engagez les omoplates vers le bas et l'arrière et gardez les mains basses.

B2

Attachez l'élastique devant vous autour d'un objet solide à la hauteur de la poitrine.
Tenez les poignées dans les mains en position squat.Placé un objet pour surélever les talons.
Tirez les poignées vers vous en serrant les omoplates dans un beau mouvement de tirade.

ÉTAPE C

C1

Pallof press + Pont Iso

12 à 15

2

3-0-1-0

30 sec

Ren135460 b

C2

Side plank + abd.

12 à 15

2

3-0-1-0

90 sec

Ren13868 b 1

Instructions C1/C2

C1

 - Sur le dos  tenez un élastique dans les mains qui est fixé à la hauteur de la poitrine. Soulevez les hanches afin que les cuisses et le tronc soient parallèles.
Gardez les abdominaux gainés et dépliez les mains devant vous puis maintenez pour quelques secondes. Votre tronc ne devrait pas tourner en résistant contre la traction de l'élastique.
Engagez les omoplates vers le bas et l'arrière et gardez les mains basses.

C2

Allonger sur le côté avec le coude placé sous l'épaule et les genoux fléchis.
Soutener le corps sur le coude pour aller dans une position de planche de côté et maintenir, en gardant le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite.
De cette position, soulever la jambe du dessus, en gardant la cuisse au dessus de l'autre cuisse, pas devant.

JOUR 2 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Moyen fessier

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Pull-over

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

Ren39896 b 1

 

A3

Rotations ext. 

10 à 12

2

3-0-1-0

60 sec

Re

Instructions A1/A2/A3

A1

 Placez un élastique au sol puis tenez-vous debout dessus, les pieds à la largeur des épaules.
Croisez l'élastique pour former un "X".
Ramenez l'élastique autour des jambes et tenez-le devant les hanches.
Fléchissez les genoux, gardez le dos droit puis faites des pas latéraux.
Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur.

A2

Sur le dos sur un banc plat avec les pieds sur le banc, pousser le poids au dessus de la poitrine.
Sans trop fléchir les coudes, abaisser le poids derrière la tête sans exagérer la cambrure du bas du dos puis ramener au dessus de la poitrine.

A3

Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec vos bras pendant vers le sol.
Rentrez le menton légèrement et allongez la colonne.
Avec les bras le long du corps  serrez les omoplates sans les hausser et soulevez les bras de chaque côté pour former un T.
Relâchez doucement puis répétez.  
Gardez les paumes face vers le bas et le cou et les épaules relâchés.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Wall Squat 

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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B2 

Squat and press

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

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B3 

DB press alt.

8 à 10

2

2-0-1-0

60 sec

 Ren41184 b

Instructions B1/B2/B3

B1

 Placez-vous debout face au mur avec les pieds pointés vers l'avant et à la largeur des hanches. 
Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos en position neutre. 
Contractez les fessiers et garder les genoux alignés avec le centre des pieds (deuxième orteil).
Remontez en position debout puis répétez.

B2

Tenir les poids au dessus des épaules avec les paumes face à face (prise neutre).
Fléchir les hanches et les genoux pour descendre en squat tout en gardant le dos droit et les poids au dessus des épaules.
Remonter et pousser les poids au dessus de la tête.

B3

Assis avec les haltères sur les cuisses, rouler sur le ballon jusque sur le haut du dos.
Tenir les poids avec les paumes vers l'avant puis pousser un poids à la fois vers le haut.
Ne pas abaisser les hanches.

SUITE...À FAIRE PENDANT 2 MINUTES.

Ordre:

B4

Nom:

Monter et descendre les marches

Reps:

N/A

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

120 sec

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Ext. lx.

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9225 b

C2 

Plank

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

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C3 

Zottman curl

10 à 12 

2

2-0-1-0

30 sec

 

 

 

Ren41287 b

 

Instructions C1/C2/C3

C1

- Couchez-vous avec le ventre sur le ballon suisse et les pieds appuyés contre le bas d'un mur.
En gardant le dos droit, soulevez le tronc afin qu'il soit parallèle à vos cuisses.
Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

C2

-Se positionner en position de planche frontale classique au sol avec les pieds à la largeur des épaules.
Soulever un bras du sol de 2 à 5 cm (1 à 2 pouces), maintenir 1 à 2 secondes puis répéter avec l'autre bras.
Lorsque le bras est soulevé, serrer les abdominaux et maintenir une position stable sans rotation du corps ou mouvement des hanches.
Le but est de garder le corps bien droit et stable lorsqu'un bras est soulevé et non de soulever le bras haut.

C3

Garder la paume de main vers l'avant puis fléchir les coudes pour amener les poids vers le haut en même temps.
Pivoter les mains pour avoir les paumes vers le bas (pronation) puis descendez les poids en contrôle.
Rendu en bas, retourner les paumes vers le haut et répéter.
Ne pas donner d'élan pour monter les poids.
Garder l'épaule/omoplate en position neutre durant le mouvement.
Déplier le coude complètement en position étirée.

Yoga / Mobilité

Site Web: https://www.alomoves.com

Email adress: kimlaurier.klgmail.com

Code: yoga1821

 

Date de dernière mise à jour : 01/07/2021