PLAN DE MATCH !

Mai 2020

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 Entrainement Marche Entrainement Marche Repos
Week 2 Entrainement Marche Entrainement Marche Repos
Week 3 Entrainement Marche Entrainement Marche Repos
Week 4 Entrainement Marche Entrainement Marche Repos

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes // Difficulté à parler // Marches

Car120114 b
Copie de peinture 2

JOUR 1 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Side plank + abd.

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

ischio-jambiers

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

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A3

Ext. croisée 

10 à 12

2

3-0-1-0

90 sec

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Instructions A1/A2/A3

A1

Allonger sur le côté avec le coude placé sous l'épaule et les genoux fléchis.
Soutener le corps sur le coude pour aller dans une position de planche de côté et maintenir, en gardant le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite.
De cette position, soulever la jambe du dessus, en gardant la cuisse au dessus de l'autre cuisse, pas devant.

A2

Attachez un élastique à un objet sécuritaire et à la cheville de la jambe impliquée.
Couchez-vous sur le ventre avec la jambe allongée.
Pliez le genou le plus loin possible sans soulever les hanches. 
Redescendez à la position initiale et répétez.

A3

 Garder les abdos tendus - Élévation jambe et bras opposé

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Squat avec élastique

Reps:

12 à 15

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Gen112747 b

B2

Pont fessier avec élastique

12 à 15

2

2-0-1-0

60 sec

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Instructions B1/B2/B3

B1

Poussez les hanches derrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Garder les genoux à la hauteur de la  2 orteil. Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les épaules reculées et abaissées.
Les bras peuvent être levés devant en même temps que la descente pour plus d'équilibre.

B2

Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et un élastique placé autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
Soulevez les hanches aussi haut que possible sans arquer le bas du dos, puis ouvrez les cuisses contre la résistance de l'élastique.
Ouvrez rapidement les cuisses pour la durée indiquée ou pour le nombre de répétitions indiquées.
Descendez les hanches à la fin de la série.

ÉTAPE C

C1

Biceps curl + Shoulder press

12 à 15

2

3-0-1-0

30 sec

Ren9463 a

C2

Triceps au sol

12 à 15

2

3-0-1-0

90 sec

Ren39967 b 1

Instructions C1/C2

C1

 - Développé d'épaules assis en équilibre sur ballon suisse avec dumbbell. Faire un biceps curl et ensuite shoulder press. 
- Garder le dos droit et les abdos tendus

C2

Sur le dos sur un banc plat, pousser deux poids au dessus de la poitrine puis pencher un peu les bras vers l'arrière pour avoir les mains au dessus du front.
En gardant les bras immobiles, fléchir les coudes au maximum en amenant les poids de chaque côté de la tête puis remonter.

JOUR 2 // PHASE D'ACTIVATION

Ordre:

A1

Nom:

Moyen fessier

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Ext. de la hanche

10 à 12

2

3-0-1-0

30 sec

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A3

T sur ballon 

10 à 12

2

3-0-1-0

60 sec

Gen191680 b

1 4

Instructions A1/A2/A3

A1

 Placez un élastique au sol puis tenez-vous debout dessus, les pieds à la largeur des épaules.
Croisez l'élastique pour former un "X".
Ramenez l'élastique autour des jambes et tenez-le devant les hanches.
Fléchissez les genoux, gardez le dos droit puis faites des pas latéraux.
Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur.

A2

Se placer sur le dos les genoux fléchis à environ 90° et les pieds à la largeur des hanches avec un élastique autour des genoux.
Pousser les hanches vers le haut en serrant les fesses puis revenir lentement au sol.
Garder l'élastique tendu durant tout le mouvement.
Ne pas arquer le bas du dos.

A3

Couchez-vous sur le ventre sur un ballon suisse avec vos bras pendant vers le sol.
Rentrez le menton légèrement et allongez la colonne.
Avec les bras le long du corps  serrez les omoplates sans les hausser et soulevez les bras de chaque côté pour former un T.
Relâchez doucement puis répétez.  
Gardez les paumes face vers le bas et le cou et les épaules relâchés.

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

Wall Squat 

Reps:

8 à 10

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

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B2 

Squat and press

8 à 10

2

2-0-1-0

30 sec

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B3 

Push-ups + row

8 à 10

2

2-0-1-0

60 sec

Ren41327 a 

Instructions B1/B2/B3

B1

 Placez-vous debout face au mur avec les pieds pointés vers l'avant et à la largeur des hanches. 
Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos en position neutre. 
Contractez les fessiers et garder les genoux alignés avec le centre des pieds (deuxième orteil).
Remontez en position debout puis répétez.

B2

Tenir les poids au dessus des épaules avec les paumes face à face (prise neutre).
Fléchir les hanches et les genoux pour descendre en squat tout en gardant le dos droit et les poids au dessus des épaules.
Remonter et pousser les poids au dessus de la tête.

B3

Placez-vous en position push-up avec les mains sur des haltères et les pieds ouverts.
En gardant le corps bien immobile, gainez le tronc puis tirez un poids vers vous en alternant les côtés.

SUITE...À FAIRE PENDANT 2 MINUTES.

Ordre:

B4

Nom:

Squat libre

Reps:

6 x

Séries:

2

Tempo:

x-x-x-x

Repos:

0 sec

B5 

Jumping Jack

5 x

2

x-x-x-x

0 sec

 

B6

Burpees + mountain

2 x

2

2-0-1-0

90 sec

 

Instructions B4/B5/B6

B4

N/A

B5

N/A

B6

Allez toucher la poitrine au sol en faisant un push-up restez en position push-up pour amener les genoux à la poitrine en alternance.
Ensuite, relevez-vous et sautez en levant les mains au dessus des épaules.
Répétez rapidement.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Ext. lx.

Reps:

10 à 12

Séries:

2

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren9225 b

C2 

Ext. croisée

10 à 12

2

2-0-1-0

30 sec

 

 

 

Xgen1596 b png

 

C3 

side plank + abd

10 à 12

2

2-0-1-0

60 sec

Ren13866 b png

Instructions C1/C2/C3

C1

- Couchez-vous avec le ventre sur le ballon suisse et les pieds appuyés contre le bas d'un mur.
En gardant le dos droit, soulevez le tronc afin qu'il soit parallèle à vos cuisses.
Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

C2

-Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches (sur le rouleau) et les mains directement sous les épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement puis levez un bras et la jambe opposée sans bouger ou tourner le tronc ou le bassin.
Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.
Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l'autre jambe et le bras opposé.

C3

Sur le côté avec le coude sous l'épaule. Se soulever sur le coude afin de se placer en position de planche latérale en maintenant le tronc, les hanches et les pieds alignés. De cette position, soulever la jambe du dessus directement au dessus de l'autre (pas devant) en gardant le pied pointé vers l'avant.

Date de dernière mise à jour : 12/05/2020