PLAN DE MATCH !

Décembre 2019

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 / Aerobic development Treadwall intervals: 3 x 4': 120' *Skill acquisition + JOUR 1 (2 séries) Travaille de voie 60 minutes. 2 à 3 niveaux sous ton "red point". NO HARD PUMP ! Récupération active (exercices aérobique) Treadwall intervals: 3 x 4': 120' (Intensité: 8/10 end-sequence) *Skill acquisition + JOUR 2 (2 séries) Travaille de voie 30-45 minutes. 2-3 niveaux sous ton "red point". NO HARD PUMP ! Treadwall intervals: 3 x 4': 120' (intensité 8/10 end-sequence) Rest day
Week 2 / Aerobic development Travaille de voie 90 minutes. 2 à 3 niveaux sous ton "red point". NO HARD PUMP ! Treadwall intervals: 4 x 5': 120' (Intensité: 8/10 end sequence) *Skill practice + JOUR 2 (3 séries) Récupération active (exercices aérobique) Travaille de voie 60 minutes. 2 à 3 niveaux sous ton "red point". NO HARD PUMP ! Treadwall intervals: 4 x 5': 120' (intensité 8/10 end sequence) * Skill practice + JOUR 1 (3 séries) Treadwall intervals: 4 x 5': 120' (intensité 8/10 end-sequence) Rest day
Week 3 /Aerobic development Boulder (Alactic intervals) Treadwall intervals: 2 x 5': 120' (Intensité: 8/10 end sequence) *Skill practice + JOUR 2 (1 séries) Récupération active (exercices aérobique) Travaille de voie 30 minutes. 2 à 3 niveaux sous ton "red point". NO HARD PUMP ! Treadwall intervals: 2 x 5': 120' (intensité 8/10 end sequence) * Skill practice + JOUR 1 (1 séries) Récupération active (exercices aérobique) Rest day

* JOUR 1 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Scapular up/down

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

30 sec

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A2

Protaction scapulaire

12 à 15

3

2-0-1-0

30 sec

Protaction scapulaire

 

A3

Rotation ext. 

12 à 15

3

x-x-x-x

90 sec

Scapular cobra

 

Instructions A1/A2/A3

A1

 Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.

A2

Position de pompe (push-up) avec le menton rentré. En maintenant le coudes étendu, arrondissez les épaules vers l'avant pour lever un peu plus haut. Relâchez les omoplates, mais maintenez les coudes étendus et répétez.

A3

Coude fixe à la hauteur de l'épaule. faire une rotation sans bouger le coude et sans casser le poignet. Tu vas au maximum de ta rotation. Enfin, ramenez la main au centre lentement, en vous assurant que le mouvement de retour soit contrôlé.

ÉTAPE B (DROITE-GAUCHE)

Ordre:

B1 

Nom:

Tirade à un bras

Reps:

12 à 15

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

Ren100844 b png

B2

Dév. couché 1 bras 

12 à 15

3

2-0-1-0

60 sec

Ren9984 b

Instructions B1/B2

B1

Commencez avec une main sur la sangle d'entraînement suspendue et les pieds écartés au sol. Tirez-vous vers la poignée tout en serrant les omoplates.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. Ajustez la hauteur de la sangle en conséquence: plus elle est longue, plus ce sera dur.

B2

Assis avec un haltère sur la cuisse, rouler sur le ballon jusque sur le haut du dos.
Tenir le poids au dessus des pectoraux puis le pousser vers le haut.
Ne pas abaisser les hanches ou les laisser tomber sur un côté.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Roue abdominale

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren8991 b

C2

Nordic curl + Y

12 à 15

3

3-0-1-0

90 sec

Img 1090

Instructions C1/C2

C2

Notes:Sur les genoux, rouler la roue abdominale devant. Plus la roue est roulée loin, plus l'exercice est difficile. Garder les abdominaux gainés et le bas du dos en position neutre puis revenir en position initiale.

C2

Notes:Positionnez les genoux sur le coussin et les coincez les pieds à l'endroit approprié.
En débutant avec le tronc bien droit et vertical  dépliez seulement les genoux en contrôle pour descendre le tronc devant.
Ramenez à la verticale en utilisant les ischio-jambiers à l'arrière des cuisses.
Relevez le tronc et les cuisses dans un bloc. Ne tirez pas les fesses derrière en premier. En haut, soulevé les poids en position Y. Position de la main pouce vers le haut. Maintenir les épaules basses. 

* JOUR 2 // ÉTAPE A

Ordre:

A1

Nom:

Deadlift 1jb D/G

Reps:

10 à 12

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Ren41248 b 2

 

A2

Leg curl D/G

10 à 12

3

2-0-1-0

30 sec

Img 1059

 

A3

Planche en stabilisation

2 à 3 / séquence

3

2-0-1-0

90 sec

Ren110417 b 1 

Instructions A1/A2/A3

A1

 Prenez le poids dans la main opposée.
Sur une jambe, penchez-vous vers l'avant poussant les hanches derrière. Gardez la colonne vertébrale et le cou en position neutre puis pensez à amener le talon de la jambe libre vers le plafond.
Gardez toujours le genou de la jambe de support légèrement fléchi.
L'amplitude du mouvement dépend de la flexibilité individuelle.
Pour remonter, serrez les fessiers puis tirez à l'aide de tout l'arrière de la jambe.

A2

Sur le dos avec le derrière d'un mollet ou le talon sur un ballon, soulever les hanches pour former un angle de 90 degré au genou.
Sans fléchir la hanche, rouler le ballon en dépliant le genou et revenir au point initial.
Retourner sous contrôle puis répéter.
Garder le tronc et la cuisse parallèles en tout temps.

A3

En position de planche sur un ballon suisse avec les pieds environ à la largeur des épaules, exécutez ces mouvements en gardant le tronc stable: 3 mouvements latéraux complets, 3 diagonales du coin supérieur gauche au coin inférieur droit, 3 diagonales du coin supérieur droit au coin inférieur gauche, 3 mouvements circulaires dans le sens horaire, 3 mouvements circulaires dans le sens anti-horaire.

 

 

ÉTAPE B

Ordre:

B1

Nom:

 Uneven Pull-Ups

Reps:

2 à 4/côté alternance

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

60 sec

Img 0249

B2

Pistol squat + Kettlebell press

10 à 12

3

2-0-1-0

60 sec

Img 0176

 

Instructions B1/B2

B1

 Tirez-vous avec l'anneau du haut (one arm) en vous aidant avec celle du bas (press). Pour faciliter le mvt, rapprocher le coude (bras du haut) vers le sternum.
Assurez-vous de contracter la ceinture abdominale et de bougez votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec votre corps en tout temps. Ne laissez pas le tronc tourner. 

B2

Transfert de poids sur une jambe en tenant un kettlebell d'une main. Descendre jusqu'en bas en contrôle.

ÉTAPE C

Ordre:

C1

Nom:

Lever bras/jambes

Reps:

8 à 10 total

Séries:

3

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Push up

C2

Planche + kick back 

10 à 12 total

3

2-0-1-0

30 sec

Plank triceps ext

 

Instructions C1/C2

C1

 Garder le dos droit et les abdos tendus - Lever 1 bras en gardant le rouleau en équilibre. Ensuite lever 1 jambe. Répéter...

C2

Débutez en planche sur l'avant bras avec une main tenant un élastique/poulie. Dépliez le coude pour amener l'avant-bras parallèle au sol.

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

 

Échauffement cardiovasculaire au choix

5 minutes

Xgen384 a
Car120114 b
Car8249 b 1
Car277659

ACTIVATION ET MOBILISATION (15 reps/séquence)

1

Ech41341 b

2

Ech191795 b

3

Ech106220 b

4

Ech41357 b

Instructions 1/2/3/4

1

Placez-vous sur le côté, les bras perpendiculaires au tronc, la jambe du dessus fléchie à la hanche et le genou à 90° et la jambe inférieure tendue. Placez un ballon médicinal, un rouleau en mousse ou un objet solide similaire sous le genou et appuyez fermement dessus avec le genou afin de garder le contact avec l'objet en tout temps. Ouvrez le bras du dessus et allez le porter vers le côté opposé, en passant par dessus les yeux, puis ramenez à la position de départ et répétez.

2

Débutez sur les jambes et les mains en position push-up. Avancez les jambes vers les mains en gardant votre poids réparti sur les pieds et mains. Une fois que vous ne pouvez plus avancer les mains plus loin, reculez les jambes pour revenir en position initiale.

3

Se tenir en équilibre et effectuez des balancement latéraux de jambe en contrôles. Gardez autant que possible la portion lombaire de la colonne stable et face vers l'avant.

 

4

Se tenir en équilibre et balancer la jambe d'avant vers l'arrière. Maintenir une bonne posture du haut du corps durant le mouvement. Balancer vers l'avant mais serrer les fesses et les ischio-jambiers pour amener la jambe vers l'arrière à partir de la position haute au lieu de forcer l'élan. Ne pas arquer le bas du dos alors que vous amenez la jambe vers l'arrière.
Faire le mouvement à partir des hanches.

1

Fle8498 a

2

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3

Sumo squat

4

Gen42792 a png 1Gen42792 b png 1

Instructions 1/2/3/4

1

En appui au mur, fait le mouvement indiqué sur l'image. Maintenir la tête ainsi que le bas du dos appuiyé au mur. Ne pas arqué le bas du dos.Ne pas casser les poignets. 

2

Pieds en appui. Suspendez-vous d'une barre avec une prise main dessus, Vos pieds ne devraient pas toucher au sol. Débutez en suspension passive à la barre puis engagez les omoplates pour vous 'soulever' sans fléchir les coudes. Le mouvement doit provenir de vos omoplates s'abaissant sur votre thorax. Relâchez doucement pour revenir en position de départ puis répétez.

3

Débuter le mouvement debout face au mur. Descendre en sumo squat en maintenant les mains en haut. En bas, produire une inclinaison du tronc (droite/gauche) en mantenant les jambes au même endroit.

4

Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:

1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées

2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)

3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main

4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.

BOULDERING (Alactic intervals)

Étape 2

Débuter avec V0 pour ensuite augmenter le niveau graduellement jusqu'à 2 niveaux sous ton niveau "flash". Tu dois faire des mouvements rapides, puissants et sous-maximaux.  Éviter les problèmes trop techniques.

Étape 3

Nom:

Alactique intervals

Circuits:

4 à 6

Durée:

20 sec

Intensité:

8/10

Tempo:

Powerful/fast

Repos:

40 sec

 

Date de dernière mise à jour : 30/11/2019