Module 2

PLAN DE MATCH AM !

Janvier 2020

#	Lundi	Jeudi
Week 1 /Aerobic development	Intervalles 4 x 5 minutes (2 minutes de pause). 8/10 NO HARD PUMP !	Intervalles 4 x 5 minutes (2 minutes de pause). 8/10 NO HARD PUMP !
Week 2 / Aerobic development	Intervalles 4 x 5 minutes (2 minutes de pause). 8/10 NO HARD PUMP !	Intervalles 4 x 5 minutes (2 minutes de pause). 8/10 NO HARD PUMP !
Week 3 / Aerobic development	Intervalles 4 x 5 minutes (2 minutes de pause). 8/10 NO HARD PUMP !	Intervalles 4 x 5 minutes (2 minutes de pause). 8/10 NO HARD PUMP !

MINIMUM DE 8 HEURES DE REPOS ENTRE LES DEUX ENTRAINEMENTS

PLAN DE MATCH PM !

Janvier 2020

#	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Week 1 / Strength-Power	Hangboard 3 sets // Bouldering (Effort = 9.5/10) // Exercices A	Exercices B/C	Rest day // cardio // Yoga mobilité	Hangboard 3 sets // Bouldering (Effort = 8/10) // Exercices A	Travail de voie (Effort = 9/10)	Travail de voie (Effort = 8/10) // Exercices B/C	Rest day // Yoga mobilité
Week 2 / Strength-Power	Hangboard 4 sets // Bouldering (Effort = 9.5/10) // Exercices A	Exercices B/C	Rest day // cardio // Yoga mobilité	Hangboard 4 sets // Bouldering (Effort = 8/10) // Exercices A	Travail de voie (Effort = 9/10)	Travail de voie (Effort = 8/10) // Exercices B/C	Rest day // Yoga mobilité
Week 3 / Strength-Power	Hangboard 5 sets // Bouldering (Effort = 9.5/10) // Exercices A	Exercices B/C	Rest day // cardio // Yoga mobilité	Hangboard 5 sets // Bouldering (Effort = 8/10) // Exercices A	Travail de voie (Effort = 9/10)	Travail de voie (Effort = 8/10) // Exercices B/C	Rest day // Yoga mobilité
Week 4 / Strength-Power	Hangboard 5 sets // Bouldering (Effort = 9.5/10) // Exercices A	Exercices B/C	Rest day // cardio // Yoga mobilité	Hangboard 5 sets // Bouldering (Effort = 8/10) // Exercices A	Travail de voie (Effort = 9/10)	Travail de voie (Effort = 8/10) // Exercices B/C	Rest day // Yoga mobilité

Exercices A

Ordre:

Nom:

Pull-Up lesté

Reps:

5 à 6

Séries:

3-4-5-5 (Voir calendrier)

Tempo:

3-0-1-0

Repos:

180 sec

Dips lesté

5 à 6

3-4-5-5 (Voir calendrier)

3-0-1-0

180 sec

Instructions A1/A2

Suspendez-vous à une barre fixe avec les mains à la largeur des épaules avec une charge accrochée après vous.
Vos paumes doivent être dos à vous (prise en pronation).
Utilisez soit un haltère entre les jambes ou une ceinture adaptée pour attacher une charge.
Serrez et abaissez les omoplates puis tirez avec les bras afin de monter le menton au dessus de la barre.
Descendez sous contrôle puis répétez.
Attention de bien abaisser et serrer les omoplates avant de tirer avec les bras.

Utilisez une ceinture pour poids ou serrez un haltère entre les cuisses.
Débutez les mains sur des barres parallèles coudes tendus et épaules abaissées.
Fléchissez les coudes pour descendre le corps jusqu'à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes.
Remontez en dépliant les coudes.

Exercices B

Ordre:

Nom:

Handstand

Reps:

8 à 10

Séries:

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

TRX T + Y

10 à 12

2-0-1-0

30 sec

Reverse arm curls

10 à 12 (2sec iso 1/3)

2-0-1-0

30 sec

Ordre:

Nom:

Triceps pushdown

Reps:

8 à 10

Séries:

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Wide pinch

10 à 20 sec

2-0-1-0

90 sec

Instructions B1/B2/B3/B4/B5

Mains largeur des épaules. Se maintenir en équilibre sur les deux mains. Tu peux utiliser le mur pour t'aider.

Commencez avec les mains sur les sangles d'entraînement suspendues et les pieds écartés au sol. Vous voulez commencer dans une position inclinée. Plus vous êtes incliné, plus l'exercice sera difficile.
Tirez-vous vers le haut en soulevant les poignées avec vos mains au-dessus de la tête dans une position de "Y" et "T" en alternance. Assurez-vous de contracter vos abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.
Vous voulez travailler la portion haute de votre dos; évitez de vous balancer vers l'avant avec vos hanches.

Tenez une barre EZ paumes vers le bas.
Sans bouger ou effectuer d'élan avec le tronc, fléchissez les coudes pour monter la barre.
Dans la descente, faites une pause isométrique au premier tiers du mouvement pendant 2-3 secondes pour mettre l'emphase sur le brachial.
Gardez la poitrine sortie, les épaules abaissées et reculées puis les coudes sur les côtés.

Tirer la prise vers le bas en gardant les coudes près de vous.
Seulement vos avant-bras devraient bouger.

Garder dos droit.

Exercices C

Ordre:

Nom:

Side plank

Reps:

8 à 10

Séries:

Tempo:

2-0-1-0

Repos:

30 sec

Plank

8 à 10

2-0-1-0

30 sec

Keep moving !!

8 à 10

2-0-1-0

90 sec

Instructions C1/C2/C3

Débuter le mvt. en position de planche sur le côté. Ensuite ramener les pieds vers l'avant en effectuant une rotation du tronc. Après 4 reps, en position planche sur le côté, sortir un pied des anneaux et maintenir la tension. Faire l'autre pied et continuer l'exercice.

Position planche. Faire un mvt. avant-arrière sans creuser le bas du dos. Micros-mvts.

Prensdre la position de départ indiqué sur la photo. Ramener le bassin entre les bras er revenir au point initial.

HANGBOARD ROUTINE

Échauffement général:

Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).

Échauffement spécifique:

"Tendon Gliding"

20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%).

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Tendon Gliding

Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:

1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées

2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)

3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main

4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.