PLAN DE MATCH !

# Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Week 1 / Power Hangboard 3 sets / travail de bloc Rest day/Mobilité Campus board / Boulder campusing / Cool down 2 x 3 min (intensité 4/10) Travail de voie 9/10 Rest day/Mobilité Hangboard 3 sets/Kilter Board Rest day
Week 2 / Power Hangboard 4 sets / travail de bloc Rest day/Mobilité Campus board / Boulder campusing / Cool down 2 x 3 min (intensité 4/10) Travail de voie 9/10 Rest day/Mobilité Hangboard 4 sets/Kilter Board Rest day
Week 3 / Power Hangboard 5 sets / Travail de bloc Rest day/Mobilité Campus board / Boulder campusing / Cool down 2 x 3 min (intensité 4/10) Travail de voie 9/10 Rest day/Mobilité Hangboard 5 sets/Kilter Board Rest day
Week 4 / Power-endurance Hangboard 5 sets / Travail de bloc Rest day ou technique/tactique Power endurance A Rest day/Mobilité Power endurance B Rest day Rest day
Week 5 / Power-endurance Travail de bloc Rest day ou technique/tactique Power-endurance A Rest day/Mobilité Power endurance B Rest day Rest day

HANGBOARD ROUTINE

Échauffement général:

Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).

Échauffement spécifique:

"Tendon Gliding"

20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%). 

  

Gen42792 a png 1Gen42792 b png 1

Tendon Gliding

Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:

1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées

2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)

3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main

4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.

Deadhang // Minimum edge hangs

Préhension:

Semi-closed

Séries:

3/4/5/5 (voir calendrier)

Temps d'effort:

8 sec

Intensité:

90 % (ex: 10 mm // 8 mm // 6 mm)

Repos:

180 sec

Travail de Bloc

Étape 1

Nom:

One-arm traversing

Reps:

 8 à 12 mvts.

Séries:

3-4-5-5

Tempo:

Explosif

Repos:

180 sec

Étape 2

Débuter avec V0 pour ensuite augmenter le niveau graduellement jusqu'à ton niveau "flash". 2 essais max par problème.

Étape 3

Choisir 2 à 4 problèmes.

5 essais par problème (prioriser la qualité).

5 minutes de pause entre chaque.

Moon Board opt.

Moon

CAMPUS BOARD

Ordre:

A1

Nom:

Basic Ladders

Set 1(medium):

 B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6

Set 2(medium):

 B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6

Repos:

3 à 5 minutes

Set 3(small):

 B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6

Set 4(small):

 B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6

Repos:

3 à 5 minutes

Tempo:

Explosif

Ordre:

A2

Nom:

Basics ladders +1

Set 1(medium):

 B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9

Set 2(medium):

 B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9

Repos:

3 à 5 minutes

Set 3(small):

 B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9

Set 4(small):

 B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9

Repos:

3 à 5 minutes

Tempo:

Explosif

Ordre:

A3

Nom:

Boulder campusing

Reps:

 6 à 12 mvts.

Séries:

3-4-5-5

Tempo:

Rapides/explosifs  

Repos:

180 sec

 
59cbcd0bec294c00017d18f8 img 8323

Tips for safe 

  • WARM UP VERY IMPORTANT ! (≈30 min)
  •  No recent history of finger or arm injury 
  • Use only the open-hand grips
  • Slight elbow bend and properly positioned scapula 
  • Focus on quality over quantity
  • Do not campus train in a state of hight fatigue
  • Stop when sensation of pain (fingers,elbows,shoulders)

POWER ENDURANCE A

Ordre:

A1

Nom:

Linked bouldering circuit

Durée:

 Entre 40 et 60 sec

Problèmes:

4x4

Séries:

3 à 4

Intensité:

9/10

Repos:

Ratio 1/5

 
 
 

POWER ENDURANCE B

Ordre:

A1

Nom:

Routes intervals

Durée:

 Entre 1 et 3 minutes

Reps:

3 à 4

Séries:

3 à 4

Intensité:

8/10 (moderate muscle pump)

Repos:

Ratio 1/1

 

Ordre:

A2

Nom:

Pull-Ups

Reps:

 Entre 30 sec et 90 sec

Séries:

3-4-5-5

Stop 4sec:

Top / 90° / 120° 

Repos:

180 sec

Date de dernière mise à jour : 27/02/2020