PLAN DE MATCH !
Mars
| # | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1 / Power | Hangboard 3 sets / travail de bloc | Rest day/Mobilité | Campus board / Boulder campusing / Cool down 2 x 3 min (intensité 4/10) | Travail de voie 9/10 | Rest day/Mobilité | Hangboard 3 sets/Kilter Board | Rest day |
| Week 2 / Power | Hangboard 4 sets / travail de bloc | Rest day/Mobilité | Campus board / Boulder campusing / Cool down 2 x 3 min (intensité 4/10) | Travail de voie 9/10 | Rest day/Mobilité | Hangboard 4 sets/Kilter Board | Rest day |
| Week 3 / Power | Hangboard 5 sets / Travail de bloc | Rest day/Mobilité | Campus board / Boulder campusing / Cool down 2 x 3 min (intensité 4/10) | Travail de voie 9/10 | Rest day/Mobilité | Hangboard 5 sets/Kilter Board | Rest day |
| Week 4 / Power-endurance | Hangboard 5 sets / Travail de bloc | Rest day ou technique/tactique | Power endurance A | Rest day/Mobilité | Power endurance B | Power endurance A (feedback seb niveau fatigue) | Rest day |
| Week 5 / Power-endurance | Travail de bloc | Rest day ou technique/tactique | Power-endurance B | Rest day/Mobilité | Power endurance A | Power endurance B (feedback seb niveau fatigue) | Rest day |
HANGBOARD ROUTINE
Échauffement général:
Cardiovasculaire: 5 minutes (corde à sauter/vélo/course).
Échauffement spécifique:
"Tendon Gliding"
20 minutes de traverse ou de grimpe à une intensité basse (20%).
Tendon Gliding
Débutez avec la main et les doigts droits et alignés avec l'avant-bras. Sans bouger le poignet faites les mouvements suivant en ramenant bien les doigts en position de départ avant de débuter chaque portion:
1- fléchissez les deux jointures les plus éloignées
2- fléchissez les doigts pour former un poing (sans le pouce)
3- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main
4- fléchissez les doigts seulement à leur base de façon à faire un angle de 90 degrés entre les doigts et la main puis continuez à fléchir à la deuxième phalange seulement pour venir rabattre le bout des doigts à plat dans la paume de la main. Gardez la deuxième et la troisième phalange alignées en tout temps.
Deadhang // Minimum edge hangs
Préhension:
Semi-closed
Séries:
3/4/5/5 (voir calendrier)
Temps d'effort:
8 sec
Intensité:
90 % (ex: 10 mm // 8 mm // 6 mm)
Repos:
180 sec
Travail de Bloc
Étape 1
Nom:
One-arm traversing
Reps:
8 à 12 mvts.
Séries:
3-4-5-5
Tempo:
Explosif
Repos:
180 sec
Étape 2
Débuter avec V0 pour ensuite augmenter le niveau graduellement jusqu'à ton niveau "flash". 2 essais max par problème.
Étape 3
Choisir 2 à 4 problèmes.
5 essais par problème (prioriser la qualité).
5 minutes de pause entre chaque.
Moon Board opt.
CAMPUS BOARD
Ordre:
A1
Nom:
Basic Ladders
Set 1(medium):
B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6
Set 2(medium):
B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6
Repos:
3 à 5 minutes
Set 3(small):
B1-L2-R3-L4-R5-L6-B6
Set 4(small):
B1-R2-L3-R4-L5-R6-B6
Repos:
3 à 5 minutes
Tempo:
Explosif
Ordre:
A2
Nom:
Basics ladders +1
Set 1(medium):
B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9
Set 2(medium):
B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9
Repos:
3 à 5 minutes
Set 3(small):
B1-L3-R3-R5-L5-L7-R7-R9-L9
Set 4(small):
B1-R3-L3-L5-R5-R7-L7-L9-R9
Repos:
3 à 5 minutes
Tempo:
Explosif
Ordre:
A3
Nom:
Boulder campusing
Reps:
6 à 12 mvts.
Séries:
3-4-5-5
Tempo:
Rapides/explosifs
Repos:
180 sec
Tips for safe
- WARM UP VERY IMPORTANT ! (≈30 min)
- No recent history of finger or arm injury
- Use only the open-hand grips
- Slight elbow bend and properly positioned scapula
- Focus on quality over quantity
- Do not campus train in a state of hight fatigue
- Stop when sensation of pain (fingers,elbows,shoulders)
POWER ENDURANCE A
Ordre:
A1
Nom:
Linked bouldering circuit
Durée:
Entre 40 et 60 sec
Problèmes:
4x4
Séries:
3 à 4
Intensité:
9/10
Repos:
Ratio 1/5
POWER ENDURANCE B
Ordre:
A1
Nom:
Routes intervals
Durée:
Entre 1 et 3 minutes
Reps:
3 à 4
Séries:
3 à 4
Intensité:
8/10 (moderate muscle pump)
Repos:
Ratio 1/1
Ordre:
A2
Nom:
Pull-Ups
Reps:
Entre 30 sec et 90 sec
Séries:
3-4
Stop 4sec:
Top / 90° / 120°
Repos:
180 sec
Date de dernière mise à jour : 01/03/2020